Un método sencillo y efectivo para saber a que intensidad se debe entrenar consiste en orientarse en su percepción subjetiva de la carga. Para ello debe sentir su grado de esfuerzo y aplicarlo a una escala de intensidades.
La carga adecuada de entrenamiento se encontrará mediante la comprobación sistemática. La medida de valoración siempre es la última repetición que se haya podido realizar de manera correcta técnicamente. Entonces el entrenamiento se va adaptando siempre estrechamente a su nivel actual.
Si ocurre por ejemplo que la carga parece más fácil de lo previsto durante varias sesiones, entonces podrá aumentar la carga.
Tanto para principiantes como para profesionales, el camino hacia el éxito pasa por la intensidad individual del entrenamiento.
Percepción subjetiva de la carga:
Escala de Intensidades
1: Bastante fácil
La carga se percibe pero con poca incidencia.
2: Un poco difícil
La carga se percibe claramente, pero todavía se dispone de grandes reservas ante la misma.
3: Mediana
La serie de ejercicios se interrumpe antes de llegar al agotamiento, pero todavía se podrían realizar unas cuanttas repeticiones más.
4: Difícil
La serie de ejercicios se interrumpe poco antes del agotamiento, sólo se podrían realizar un par de repeticiones más.
5: Muy difícil
Se continua con la serie de ejercicios hasta llegar al agotamiento o fallo muscular.
Como determinar la intensidad de la carga
Principiantes y reenganchados.
Deberían escoger un grado subjetivo de esfuerzo que se sitúa entre 1 y 2, es decir entre “bastante fácil” y “un poco difícil”. La serie de ejercicios se interrumpe siempre mucho antes de llegar al agotamiento muscular. Con mayor nivel de fitness también se contemplan intensidades medianas.
Deportistas entrenados
Pueden superar, en función del nivel y objetivo de entrenamiento niveles medianos, difícles y muy difíciles según su constitución y estado de forma. Siempre que no hayan limitaciones por lesiones o salud pueden practicar los ejercicios hasta el límite del agotamiento.