El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo (8,2 millones en 2012), siendo los cánceres de pulmón, hígado, estómago, colon y mama los que más incidencia de muerte reflejan. Se prevé que los casos anuales de cáncer aumentarán de 14 millones en 2012 a 22 millones en las próximas dos décadas, a nivel mundial.

Por ese motivo, es aconsejable y necesario tomar medidas preventivas en la medida en que podamos para alejarlo de nuestras vidas. Una de las formas en que podemos reducir las probabilidades de sufrirlo es seguir algunas pautas nutricionales que se han publicado recientemente. Los investigadores han revisado la literatura científica existente que ha conseguido establecer relaciones entre algún tipo de hábito alimenticio y el menor riesgo de tener cáncer, para recomendar lo siguiente:

  1. No tomar o limitar la leche y lácteos en hombres reduce el riesgo de cáncer de próstata

Una de las posibles explicaciones es que tomar muchos lácteos o suplementos de calcio puede interferir en la sintetización de la vitamina D, que podría tener un efecto protector contra este tipo de cáncer, así como los fosfatos presentes en la leche de vaca.
Tomar más de dos raciones de leche y lácteos diarias puede aumentar hasta un 60% las probabilidades de padecer este tipo de cáncer en comparación con los que no tomaban ninguna. Estiman que por cada 35 gramos de proteína láctea consumida cada día, el riesgo de cáncer de próstata se incrementa en un 32%.

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  1. No beber alcohol o hacerlo en contadas ocasiones limita el riesgo de cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, colon, recto y mama

En este apartado, un dato vale más que mil palabras: Una bebida alcohólica a la semana, independientemente de su graduación, incrementa el riesgo de cáncer de boca, laringe y faringe en un 24%

Puede haber bastante controversia ya que hay investigaciones que apuntan que consumir alcohol de forma moderada se ha asociado al menor riesgo cardiovascular y Alzheimer, aunque el efecto de la abstinencia en estas complicaciones no se ha estudiado.

  1. No comer o reducir al mínimo el consumo de carne roja o carne procesada aleja la posibilidad de tumores de colon y recto.

Según los investigadores, por cada 120 gramos de carne roja o procesada (precocinada, fiambre, salchichas, embutidos) consumida al día se incrementa el riesgo de cáncer colorrectal en un 28%.

¿Quiere decir esto que tenemos que dejar de comer carne roja? Por supuesto que no. Limitar la ingesta a 2-3 veces por semana y que sea de origen natural (menor procesamiento) son algunas recomendaciones.

  1. Evitar las carnes y pescados a la brasa o a la parrilla, fritos o asados reduce el riesgo de colon, recto, mama, próstata, riñón y páncreas.

No sólo influye el origen del alimento, sino la forma de cocinarlo. Las carnes rojas, de ave o pescados cocinados a altas temperaturas forma aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), unas sustancias químicas genotóxicas que se han asociado al cáncer, sobre todo en colon y recto.

grasas

  1. Tomar soja durante la adolescencia reduce el riesgo de cáncer de mama en mujeres y mejora la evolución tras el diagnóstico.

Tanto en mujeres chinas como coreanas (países exóticos donde la soja forma parte de una dieta habitual) se ha visto que el ingerir en torno a 90-100 g de proteína de soja al día, disminuye el riesgo en un 59-64% en comparación con las tomaron menor cantidad.

Se ha comprobado que las isoflavonas de soja disminuyen el riesgo de mortalidad por cáncer de mama, así como la recurrencia de la enfermedad. Se cree también que la soja y sus derivados tienen capacidad de inducir la inhibición la proliferación celular característica de algunos cánceres.

  1. Comer más frutas y verduras aleja el riesgo de distintos tipos de cáncer

La fruta y la verdura contienen fibra y citoquímicos, incluyendo antioxidantes, que han mostrado un efecto protector frente al cáncer; no obstante, como señalan los investigadores, la evidencia es todavía poco concluyente.

Además de reducir el riesgo de cáncer, se relaciona el consumo de vegetales de hoja verde con menor incidencia de enfermedades crónicas y cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo II.

frutas-y-verduras

Recordad: “Somos lo que comemos”

Fuentes

  • Joseph F. Gonzales R.D., Neal D. Barnard M.D., David J.A. Jenkins M.D., Ph.D., Amy J. Lanou Ph.D., Brenda Davis R.D., Gordon Saxe M.D., Ph.D. & Susan Levin M.S., R.D. (2014) Applying the Precautionary Principle to Nutrition and Cancer. Journal of the American College of Nutrition, 33:3, 239-246,
  • International Agency for Research of Cancer. World Health Organization (2012). Estimated Cancer Incidence, Mortality and Prevalence Worldwide in 2012. GLOBOCAN 2012.
  • Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM). Las Cifras del Cáncer en España 2014. http://www.seom.org/. Recuperado el 20 de julio de 2014 de http://www.seom.org/seomcms/images/stories/recursos/Las_cifras_del_cancer_2014.pdf.

autor: Mario Muñoz
fuente: http://blog.hsnstore.com/principios-nutricionales-para-evitar-el-cancer/

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Después de meses con numerosas menciones en twitter preguntándome sobre este suplemento, he decidido sacar un poco de tiempo y hacer un pequeño análisis sobre los estudios que rodean al ácido fosfatídico. Afortunadamente es un suplemento que no se encuentra (aún) en HSNstore, por lo que la idea conspiranoica de que voy a ser imparcial puede quedar de lado, aunque como siempre digo, intento ser lo más objetivo posible. Dicho esto, vamos al lío.

M-TOR

mtor

La vía mTOR, menos conocida como “Diana de rapamicina en células de mamífero” es la vía encargada del crecimiento celular por lo que es de gran importancia ya que está relacionada con la síntesis proteica(1), y por lo tanto, la hipertrofia(2). El ácido fosfatídico actúa justamente a este nivel, activando esta vía que dará lugar a una cascada de segundos mensajeros mejorando el ambiente anabólico.

Para ver si esta activación se traduce en un cambio positivo a nivel de tejido muscular, debemos recurrir a los ensayos en deportistas (4).

En dicho estudio, 16 sujetos se dividieron en dos grupos, un grupo A(n=7) donde tomaban 750mg de ácido fosfatídico y un grupo B(n=9) que consumía placebo. Los sujetos llevaban al menos un año entrenando, sin embargo, ninguno de ellos entrenaba fuerza de manera profesional. Algo destacable del ensayo es que fue a doble ciego, es decir, ni los participantes ni los investigadores sabían que tomaba cada persona.

La duración del protocolo de entrenamiento fue de 8 semanas, donde al finalizar el entrenamiento, ambos grupos consumían una mezcla de 36 de aminoacidos + 500mL de bebida deportiva.

Los resultados se obtuvieron a traves de DEXA, lo cual permite una mayor precisión a la hora de ver los resultados sobre la composición corporal.

Resultados:

tabla

En mi opinión, debemos basar los resultados en aquellos ejercicios donde se realicen altas cargas y se produzca un alto reclutamiento de fibras, como es el press banca y las sentadillas. Como podemos observar en la anterior imagen, el grupo que consumió ácido fosfatídico tuvo una mejoría de  6.2 y 17.1kg en press banca y sentadillas respectivamente, mientras que el grupo de placebo tuvo una mejoría de 3.8 y 12.9 respectivamente.

Ambos grupos mantuvieron el mismo porcentaje de grasa, no obstante, el grupo que consumió acido fosfatídico fue el único que varió su tejido libre de grasa de forma significante, traduciendose como un aumento de 1.5kg peso, como podemos ver a continuación:

grafica-porcentaje-grasa

Respecto a la fuerza encontramos lo siguiente:

grafica-porcentaje-fuerza

Como podemos observar,el progreso en sentadillas, es significativamente mayor en el grupo que consumía ácido fosfatídico (PA)

En mi opinión y debido a que en el estudio no hablan de la dieta de ambos grupos, este aumento en la masa muscular es debido en gran parte a una mayor tensión muscular producida por el entrenamiento. Esta teoría mía viene a partir de los estudios que demuestran una mejor síntesis proteica cuando la ingesta de aminoacidos se acompaña de un entrenamiento, gracias en gran parte a una menor perdida proteica (5). De ello he hablado muchas veces, la dieta no influye en el catabolismo muscular, ya que al aumentar la cantidad de proteínas que consumimos, aumenta la expresión de proteínas catabólicas, únicamente el entrenamiento es capaz de inhibir estas vías.

expresion-proteinas

A modo orientatívo os señalo con flechas donde actúa el entrenamiento. Es por esta razón que las personas que entrenan de forman intensa en dieta hipocalórica no pierden masa muscular.

¿Es seguro este suplemento?

La respuesta es clara, sí. Para comprobarlo se llevo a cabo un estudio(6) donde 28 sujetos se volvieron a dividir en el mismo criterio que el estudio anterior. Un grupo consumió 750mg de PA mientras que el grupo control consumió placebo durante 8 semanas. Se midió función renal, cardiaca,hepática, además de colesterol, glucosa, iones, albúmina, globulina, albúmina etc. Como resultado no se obtuvo diferencia alguna en los parámetros en ambos grupos, por lo que su suplementación no presenta un efecto nocivo a nivel fisiológico.

¿Que hay de su biodisponibilidad?

Algunos suplementos se ha visto que son eficaces,sin embargo por su baja biodisponibilidad no dan el efecto deseado, siendo el caso de la glutamina o HMB-Ca. Por ello, tenemos que ver si realmente este suplemento alcanza concentraciones plasmáticas elevadas para producir su efecto.

Desgraciadamente el único estudio que hay sobre ello es en una única persona(n=1), un individuo de 20 años, 82kg y 1.78 de altura. Se le dio  1.5g de PA después de 12 horas de ayuno, lo cual evita cualquier alteración por la presencia de alimentos. Se le tomó muestras de sangre a los 30 minutos, 1,2,3 y 7 horas posterior a la ingesta para ser analizada por cromatografía.

Las concentraciones plasmáticas de ácido fosfatídico a las 3 horas fue de un 32% más alto, alargandose incluso a las 7h (+18%). Las cinéticas de absorción mostraron picos después de una hora (+500%) y de (+264%) pasadas 3 horas.

En mi opinión muestra una excelente biodisponibilidad, por lo que no hay necesidad de aumentar la dosis para alcanzar una cantidad razonable a nivel tisular, en otras palabras, la absorción y distribución del ácido fosfatídico nos permite una posología pequeña, similar a la beta-alanina.

Resumiendo, creo que es un suplemento que puede ayudar en la ganancia muscular o en el mantenimiento de ella en caso de dieta hipocalóricas, sobre todo en personas que llevan un tiempo entrenando, ya que en novatos las marcas mejoran de forma casi instantánea debido a un tejido muscular poco desarrollado.

Otro dato de interés es que debido a su mecanismo sobre m-tor no tendría interacción con ningún suplemento, e incluso puede ser sinérgico como sería el caso de la creatina, al aumentar el volumen intracelular (↑síntesis proteica), BCAAs, ya que la leucina es uno de los principales estimuladores de la síntesis proteica vía M-tor, o incluso HMB, del que hablaré proximamente.

Espero que os haya parecido interesante, y si os gusta solo tenéis que hacer RT o darle a me gusta. Un abrazo.

Fuentes

  • 1.The mTOR pathway in the control of protein synthesis.Wang X1, Proud CG.
  • 2.Biochemistry Primer for Exercise Science, Fourth Edition, by Peter Tiidus, A. Russell Tupling, and Michael Houston.
  • 3.Soy-derived Phosphatidic Acid, Lysophosphatidic acid and Phosphatidylserine are sufficient to induce an increase in mTOR signaling
  • 4.Efficacy of phosphatidic acid ingestion on lean body mass, muscle thickness and strength gains in resistance-trained men.Jay R Hoffman1, Jeffrey R Stout1, David R Williams1, Adam J Wells1, Maren S Fragala
  • 5.Exercise, protein metabolism, and muscle growth.Tipton KD1, Wolfe RR.
  • 6.Safety of soy-derived phosphatidic acid supplementation in healthy young males, Joshua E Dudeck1, Jordan M Joy1, Ryan P Lowery1, duardo O De Souza2
  • 7.Effect of oral administration of soy-derivedphosphatidic acid on concentrations ofphosphatidic acid and lyso-phosphatidic cidmolecularspecies in human plasma.Martin Purpura1*, Ralf Jäger1,Jordan M Joy2, Ryan P Lowery2, Jeff D Moore3, Jacob M Wilson

Autor: Sergio Espinar
fuente: http://blog.hsnstore.com/laboratorio-de-sergio-ac-fosfatidicopa/

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Sin duda, un tema controvertido a la par que interesante. El CrossFit, que según la revista Forbes es ELdeporte más en crecimiento y con más grandes expectativas de futuro, acaba de celebrar sus Games del 2014. En ellos, la asistencia de público ha crecido respecto a años anteriores, algo que viene a corroborar el crecimiento que se está produciendo en torno a este deporte.

Al ver las aptitudes físicas de ciertos/as “crossfitters”, además de su morfología corporal puede surgir la duda de si utilizan algún tipo de esteroide y/o prohormona que les permita mejorar su rendimiento.

crossfit-y-rendimiento

Sin lugar a dudas, el objetivo de CrossFit es ser igual de bueno en todo, algo que sin duda ha de basarse en el entrenamiento, su planificación y estrategia, la nutrición y el descanso. A pesar de esto, el conocimiento común del ejercicio nos dice que el cuerpo humano no puede recuperarse tan rápido como los atletas de CrossFit se recuperan de sus entrenamientos de alta carga.

Normas anti-doping en CrossFit

El reglamento de los Games establece que el CrossFit trata de esforzarse por:

…promover la salud, la seguridad y el bienestar de los atletas que compiten y que representan CrossFit” y que por esa razón “todos los atletas registrados están sujetos a pruebas de sustancias prohibidas en cualquier momento del año, incluyendo las pruebas sin previo aviso fuera de temporada.

Pruebas que, fuera de temporada, no han sido incorporadas hasta este 2014, lo que esto significa, queen la práctica, hasta 2013 se podía utilizar cualquier sustancia que no tuviera metabolitos de larga duración, prácticamente durante todo el año (inyecciones de testosterona, HGH, la mayoría de prohormonas orales…).

Las sustancias prohibidas en CrossFit son establecidas, al igual que en el resto de deportes, por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), sin embargo es CrossFit® (a través de la National Center for Drug Free Sport) quien realiza los tests.

En este punto surge la pregunta de si realmente interesa que se conozcan casos que afecten a una marca y deporte en crecimiento, que todavía es poco conocido en el mundo, pero que crece como la espuma. No es igual abordar el tema del dopaje en este deporte que en otros ya asentados, hablando desde la perspectiva comercial.

CrossFit USA vs CrossFit resto del mundo

La Food and Drug Administration (FDA) tiene entre sus competencias la de “regular” (por decir algo) la compraventa de esteroides en EEUU. Sin embargo, en EEUU es mucho más fácil adquirir algún tipo de prohormona y/o esteroide que en otros muchos lugares del mundo, léase Europa, donde está fuertemente penado.

Hay que decir que para acceder a los Games es necesario superar rondas previas. Aunque es cierto que la mayoría de licencias CrossFit se encuentran en EEUU, la presencia de crosfitters del resto del mundo en los Games es irrisoria comparada con los estadounidenses. Una de las causas con más peso es que la carga de los WOD’s correspondientes para clasificarse es superada con mucha más facilidad por los atletas de EEUU que por los del resto del mundo.

atletas-americanos-contra-europeos

Como citaba en el apartado anterior, EEUU también es una marca comercial, y los estadounidenses se sienten orgullosos de que el nombre de su país se promocione por todo el mundo, en este caso a través del espectacular rendimiento y forma física que muestran sus atletas.

Superar un test anti-doping

Según establecen algunos entrenadores de CrossFit, los esteroides sí están en este deporte porque algunos instructores ya han sido arrestados por tratar con ellos, e incluso muchos de ellos han ayudado a algún atleta a superar los test anti-dopaje (no sólo como entrenadores de CrossFit, sino también como entrenadores de otros deportes).

La idea de que pasar una prueba antidopaje significa que un deportista está limpio es una falacia, incluso en pruebas llevadas a cabo por el Comité Olímpico Internacional. Sirva como ejemplo el caso de Lance Armstrong, quien nunca dio positivo, pero que acabó reconociendo que había utilizado métodos prohibidos.

Desgraciadamente, los métodos de detección de sustancias prohibidas van siempre por detrás de las propias sustancias. Así, lo que hoy puede no resultar en un caso de positivo por dopaje, en 2 años podría demostrarse que en realidad sí lo era; pero para entonces ya existirá otra sustancia o método que seguirá la misma cronología.

test-antidoping

Antes de sacar conclusiones, os animo a comentar mientras se cocina la segunda parte de este tema.

Fuentes

  • CrossFit Games. (2014). Drug Test Policy. http://games.crossfit.com/. Recuperado el 30 de julio de 2014 de: http://media.crossfit.com/games/pdf/2014CrossFitGames_DrugTestingProgram_140104.pdf
  • Need, H. (2014). Are CrossFit Athletes On Steroids?. Nutrition.
  • Romano, J. and Roberts, A. (2014). Steroids, Crossfit, and The Crossfit Games: Who & How. http://romanoroberts.com. Recuperado el 30 de julio de 2014 de http://romanoroberts.com.mx/steroids-crossfit-and-the-crossfit-games-who-how/.

 

Continuando con la parte I, que podéis visitar en el siguiente enlace: http://blog.hsnstore.com/uso-de-esteroides-en-crossfit-parte-i

Aprovechando el pasado

El uso de esteroides causa una mayor proliferación de células satélite y mayores mionúcleos, algo que supone una mayor hipertrofia muscular y mayor adaptación como respuesta al entrenamiento de fuerza. Lo interesante de esto es que las adaptaciones se mantienen después de detener el uso de esteroides, permitiendo comenzar una nueva etapa sin usarlos desde un nivel neuromuscular más alto respecto a alguien que nunca los haya usado. Esta es una gran ventaja.

Pongo un ejemplo para que resulte más ilustrativo:
  1. “Alguien” en 2008 no competía, pero ya entrenaba CrossFit por ocio y comenzó a usar este tipo de sustancias.
  2. A mediados de 2010 (2 años y medio después), decidió dejar de usar estas sustancias y seguir entrenando de cara a poder competir.
  3. En 2012, compite en CrossFit por primera vez. Sin duda, “Alguien” sacó provecho del uso de esteroides/prohormonas en aquel entonces y en la actualidad seguirá haciéndolo.

Índice de masa libre de grasa (FFMI)

Es un índice que está directamente relacionado con el potencial genético y con el apartado anterior. Trata de poner un número a la relación entre peso libre de grasa y altura que alguien puede lograr libre de drogas. Los hombres con un FFMI ≥ 25 y las mujeres con FFMI ≥ 22 son los/as que más probablemente usen o hayan usado estas sustancias (subrayamos: “probablemente”, no es seguro).

relacion-libre-de-grasa-y-altura
No hay referencias del porcentaje graso, aunque sí de peso y estatura de los crossfitters más relevantes; sin embargo, podemos establecer una media del 9-10% de grasa para hombres y del 14-15% para mujeres en este tipo de deporte. A partir de ello, los resultados de este índice son los siguientes:

tabla-atletas-crossfit

Como se aprecia en la tabla, parece menos probable que las mujeres usen o hayan usado esteroides, aunque en los hombres las probabilidades parecen más que evidentes.

Conclusiones

En CrossFit, al igual que en otros muchos deportes, el uso de esteroides, sustancias y/o métodos prohibidos forma parte del propio deporte, a pesar de que no existen pruebas de positivos en controles anti-dopaje. Hablo, claro está, del más alto nivel, que constituyen una minoría con respecto a los atletas del todo el mundo; sin embargo forman parte de la cúspide visible.

¿La principal causa? Sin duda, el dinero – como en la mayoría de los casos -.

  1. La sociedad demanda espectáculo, mejoras rápidas en las marcas y emoción en las competiciones.
  2. Si esto no existe, la sociedad “se aburre” y deja de mostrar interés por un determinado deporte.
  3. Menos interés supone menos publicidad, marketing, merchandising…, es decir, menos ingresos.

Menos ingresos no son buenos para nadie, por lo que hay que buscar la manera de mejorar y hacerlo rápidamente para mantener el interés social.

Tras los casos ocurridos en los últimos años en diferentes deportes, me atrevo a decir que la ética en el deporte de alto rendimiento se está perdiendo poco a poco –aún quedan algunos supervivientes -, pero eso no significa que la gran mayoría de la población deportista o de practicantes de actividad física (los amateurs y recreacionales) debamos perderla. Todos los que entrenamos y/o competimos como estilo de vida, hemos de continuar manteniendo nuestros propios valores.

El batir nuestras propias marcas y ser mejores que otros en competición manteniéndonos “limpios”, creo que no tiene precio, pero eso ya depende de la escala que cada uno establezca.

entrenamiento-y-valores

Fuentes

  • Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(34), 15111-15116.
  • Bruusgaard, J. C., Egner, I. M., Larsen, T. K., Dupre-Aucouturier, S., Desplanches, D., & Gundersen, K. (2012). No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. Journal of Applied Physiology, 113(2), 290-296.
  • CrossFit Games. (2014). Athletes Profiles. http://games.crossfit.com/.
  • Kouri, E. M., Pope Jr, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223-228.
  • Pope Jr, H. G., Kanayama, G., & Hudson, J. I. (2012). Risk factors for illicit anabolic-androgenic steroid use in male weightlifters: a cross-sectional cohort study. Biological psychiatry, 71(3), 254-261.
  • Romano, J. and Roberts, A. (2014). Steroids, Crossfit, and The Crossfit Games: Who & How. http://romanoroberts.com. Recuperado el 31 de julio de 2014 de http://romanoroberts.com.mx/steroids-crossfit-and-the-crossfit-games-who-how/.
  • Schutz, Y., Kyle, UU., & Pichard, C. (2002). Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(7), 953-960.

Autor: Mario Muñoz
fuentes:
http://blog.hsnstore.com/uso-de-esteroides-en-crossfit-parte/
http://blog.hsnstore.com/uso-de-esteroides-en-crossfit-parte-ii/

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Cualquier persona que se suba a una tarima sabe la importancia que tiene la semana de la competición, donde muchos pasan de verse en un “punto” genial a verse sin músculos, con una peor vascularización y una sensación de tener unos músculos flácidos. ¿Qué ha ocurrido en esa semana para que pase esto? La respuesta es sencilla, ha tirado un 60% de su trabajo para intentar mejorar un 5%.

Peak Week

Peak week es el término que usan los estadounidenses para describir esta semana, cuya traducción viene a ser “semana de máxima intensidad”. En ella, muchos siguen protocolos donde se suprimen los carbohidratos, eliminan el agua (o incluso toman agua destilada), hacen cargas/descargas de sodio y potasio, utilizan diuréticos, etc.

En este artículo hablaré de los mitos que rodean esta Peak Week y os daréis cuenta de lo fácil que es llegar con una puesta punto envidiable.

Tenemos que entender que hablamos de la semana de la competición, es decir, lo que no has conseguido hasta ese momento no lo vas a conseguir en 5-7 días. Tal vez sea algo duro con estas palabras, pero no hay ningún proceso mágico por el cual tu piel se pegue al músculo, te veas más voluminoso o tus venas parezcan un mapa de carretera en un periodo tan corto de tiempo, todo lo contrario, todo cambio que pueda ocurrir en esa semana suele ser a peor, ya que cuando hablamos de porcentajes de grasa inferior al 10% la línea se vuelve muy fina.

Sodio

sodio

El sodio suele ser de los factores que más se controla en la Peak Week debido a la creencia de que como retiene líquido, al eliminarla de la dieta conseguiremos un aspecto más seco días previos a la carga de carbohidratos pre-competición (de la cual hablaremos más adelante). Desgraciadamente, esto no ocurre ya que nuestro cuerpo tiende siempre a la homeostasis, es decir, si suprimimos el sodio (que suele ser la sal común) nuestro cuerpo actúa aumentando la reabsorción, por lo que la cantidad de sodio en orina es menor. En este cuadro de L.Norton para Bodybuilding.com queda reflejado a la perfección:

tabla-sodio

En este cuadro queda reflejado el ensayo de Rogacz(1990), donde se suprimió la ingesta de sodio por 6 días. Como podemos ver a medida que avanzan los días la cantidad de sodio en orina va disminuyendo, pasando de 217mmol/día a 9.9mmol/día, lo cual refleja una excreción de sodio 20 veces menor. Esto se consigue gracias a unos mayores niveles de aldosterona (pasando de 10.5 a 37ng/100mL). La aldosterona es una hormona que se sintetiza en la glándula suprarrenal y cuya función es la de mantener estable los niveles de sodio. Además, de forma indirecta eleva los niveles de ADH (hormona anti-diurética) provocando un aumento en la reabsorción de agua, excretándose menos líquidos. Para que os hagáis una idea del efecto tan marcado de la ADH, esta suele disminuir cuando consumimos alcohol, de ahí que muchos jóvenes que realizan botellón vayan 5-6 veces al “baño”.

¿Por qué se produce este efecto a nivel hormonal cuando dejamos de consumir sodio? Fácil, al disminuir la cantidad de sodio, el volumen sanguíneo (volemia) disminuye a consecuencia de ello, este descenso se recoge a traves de unos receptores que producen la liberación de aldosterona, reabsorbiendo sodio y vuelve a aumentar el volumen sanguíneo para mantenerse estable. Es justo este proceso la diana de algunos antihipertensivos.

Sin embargo, el hacer descargas de sodio tiene más contras que beneficios en la PEAK WEEK. El transporte de glucosa a nivel del intestino se produce gracias al sodio a diferencia de la fructosa que se absorbe por un mecanismo no sodio-dependiente.

absorcion-sodio

Esta es una de las razonas por las cuales las personas que cortan su ingesta de sodio y meten una alta carga de carbohidratos observan que sus músculos no presentan una alta vascularización ni estan “repletos” como realmente deberían estar. Si a esto le sumamos que muchos “entendidos” recomiendan el consumo de agua destilada, el efecto puede ser incluso más grave.

El sodio es uno de los principales factores por los cuales se desarrolla la propagación del impulso nervioso:

impulso-nervioso

Hay que recordar que la transmisión nerviosa cumple un gran papel dentro del entrenamiento, por lo que si cortamos el sodio, podemos tener problemas de la transmisión de los impulsos (fatigandonos antes) y calambres por hiponatremia (niveles bajos de sodio). Entonces, si cortar el sodio produce problemas a nivel muscular, no produce una mayor “sequedad” por la actividad hormonal y disminuye la entrada de nutrientes por variar la permeabilidad de las membranas ¿qué beneficios tiene? Pues ninguno, cortar el sodio no mejora nuestro estado pre-competición, por esta razón recomiendo mantener unos niveles constantes de sodio y únicamente variarlos el mismo día de la competición para mejorar la vascularidad.

Carbohidratos

La carga y descarga de carbohidratos seguramente sea uno de los protocolos que más se repite dentro de la preparación previa al campeonato. Muchos profesionales realizan una descarga una semana previa al campeonato para luego cargar y dar un aspecto más voluminoso a los músculos, gracias a una mayor cantidad de glucógeno muscular y como consecuencia de ello, una mayor hidratación y volumen celular. La cantidad de glucógeno que se almacena en los músculos varía de la masa muscular, pero decimos que se pueden almacenar hasta 400g de media, a diferencia del hígado donde una persona con un hígado de tamaño normal (sin hepatomegalia) almacena entre 88  y 160g. Esto nos hace tener una idea de cuántos carbohidratos debemos consumir como mínimo para conseguir el mejor aspecto muscular. Existen dos tipos de protocolos para ello, el primero es cortar los carbohidratos en la semana previa y mantenerlos bajos hasta 48h antes del certamen para hacer una carga y el segundo donde vamos añadiendo carbohidratos progresivamente durante la semana hasta el día de la competición donde ahí terminamos de añadir la cantidad de carbohidratos máxima.

Ambos protocolos son buenos en mi opinión, pero tal vez tenga preferencia por mantener la cantidad de carbohidratos que seguíamos consumiendo hasta la peak week y luego introducir 2 días altos en carbohidratos. Muchos pueden pensar que si consumir grandes cantidades de carbohidratos 48h previas al certamen pueda dar lugar a un almacenamiento de grasa, desde luego que no. La expresión de marcadores lipogénicos (genes y enzimas relacionadas con el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa) suele acentuarse a los 4 días de una dieta alta en carbohidratos, aún así, la diferencia no es significativa.

tabla-calorias

Barras claras= ingesta normal / Barras oscuras= dieta alta en carbohidratos durante 4 días (Individuos sanos y con sobrepeso)

tabla-calorias-2

Si nos fijamos en este último gráfico vemos como a los 4 días el almacenamiento de glucógeno es menor y la oxidación (uso de glucosa por parte de las células) es mayor, al igual que el almacenamiento en forma de grasa. Recordemos que hablamos de 4 días y en dieta hipercalórica, por lo que 48h en dieta de mantenimiento no va a producir un almacenamiento de grasa al realizar carga de carbohidratos

Otra parte fundamental es que los carbohidratos son lo que yo denomino “agentes de carga”, es decir, sustancias que arrastran una cantidad importante de agua al interior de la célula, algo que es FUNDAMENTAL para la Peak Week. Si nosotros cortamos el sodio y el agua, la entrada de glucosa a la célula pierde parte de su efecto como agente de carga. Por esta razón lo ideal es consumir alimentos altos en sodio y carbohidratos junto a 5-8L de agua 48h previas. ¿El mejor alimento para ello?

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Exacto, patatas de paquete light, ya que su contenido en carbohidratos y sodio son bastantes altos, además de no tener apenas grasas. Esto nos permite realizar una carga celular bastante alta, donde gracias al sodio tendremos una mayor vascularidad y un mayor transporte de glucosa y entrada de agua a la célula. Para no alargar demasiado el artículo, escribiré de forma más tranquila en la segunda parte. Gracias a todos.

 

Como comentamos en el anterior capítulo, una peak week agresiva puede traer más problemas que beneficios ya que en un periodo tan corto de tiempo (1 semana) podemos perder lo que hemos ganado/mantenido en semanas e incluso meses de duro trabajo. En esta segunda parte os hablaré de los factores que pueden aumentar la probabilidad de que esto ocurra.

Cargas y descargas de Carbohidratos

Seguramente sea una de las cosas que más veo en las preparaciones a día de hoy. Entrenadores personales que recortan a 20-30g de carbohidratos/día para luego, en las últimas 48h, hacer una carga de carbohidratos creyendo conseguir un físico con músculos más grandes.

Es cierto que ingestas altas de carbohidratos dan lugar a un aspecto muscular mucho más grande, ya que la glucosa (almacenada como glucógeno) es una sustancia de “carga”,es decir, arrastra una cantidad importante de agua al interior de la célula, por ello, siempre que se hace un refeed o una carga como en este caso.

No obstante, no hay necesidad de “vaciar” los depósitos de glucógeno para realizar esta carga, gracias a que el entrenamiento es un importante estimulador de la resintesis de glucógeno, al aumentar los niveles de GLUT4 (transportador de glucosa al interior celular) [1] y los niveles de glucógeno sintasa(enzima encargada de almacenar la glucosa en glucógeno) [2,3,4]

Cuando cortamos a los 20-30g de carbohidratos comentados anteriormente, entramos en un estado decetosis donde los cuerpos cetogénicos pasan a ser el principal combustible a nivel celular. En un profesional que entrena a altas cargas, esto puede llegar a ser contraproducente.

En primer lugar, entrenar con reservas de glucógeno muscular bajas da lugar a una mayor degradación proteica [5]. No hay que confundir entrenar en ayunas (donde tenemos glucógeno muscular) con entrenar en un estado de cetosis( poco glucógeno muscular).

En el segundo caso, y tal como se demuestra en el estudio anterior, la cantidad de piruvato oxidado fue mucho menor en las personas con poco glucógeno, lo que se traduce como una mayor cantidad de grasa y proteína oxidada. Además, se observó que la cantidad de aminoacidos liberados por parte del músculo (tirosina y fenilalanina) solo se dio en aquellos que entrenaron con las reservas bajas.

imagen1Si alguno no lo recuerda, en otros artículos hablé de como las dietas bajas en carbohidratos aumentan los niveles de cortisol (Recordatorio: http://blog.hsnstore.com/mejora-tu-rendimiento-living-la-vida-low-carb-parte-ii/) por lo que este aumento de cortisol, aumento de la perdida de proteínas a nivel muscular y empeoramiento de la testosterona y T3(hormona tiroidea encargada de mantener el metabolismo acelerado) refleja un riesgo innecesario para la peak week.

Volumen Celular

Tal como comenté en la primera parte, conseguir un volumen celular alto es lo primordial en la peak week. Con ello conseguiremos unos músculos más “llenos” y por lo tanto un mejor aspecto frente a los jueces o para la sesión de fotos.

Hablar de volumen celular es hablar de agua intracelular, por lo que  independientemente de la dieta, yo soy partidario de entrenar hasta el último momento.

Tal como demuestra algunos estudios , el entrenamiento es un potente estimulante para aumentar el agua intracelular[6], por lo que acompañado a una alta carga de carbohidratos y un volumen de agua alto (entre los 6 y 8L) podemos conseguir un mejor entorno a nivel fisiológico, ya que cuando la célula esta altamente hidratada, se produce una menor perdida de proteínas y un mayor uso de la grasa[7].

Como muchos sabréis, la creatina es una de las sustancias que ayudan a retener agua a nivel corporal, sin embargo muchos profesionales no la usan en su peak week por esa creencia de que almacena agua subcutánea, dando un aspecto menos “seco”.

La realidad es totalmente distinta, la creatina es otra de las sustancias de “carga” por lo que la retención de agua es a nivel intracelular, almacenándose un 95% a nivel intramuscular, produciendo unaumento de 750g en la masa corporal tras su consumo[8].

A diferencia de Layne Norton, respetado por todos y del cual tengo una profunda admiración, yo si creo que se puede introducir creatina en la peak week aunque no se haya ingerido anteriormente, no obstante, mi forma de plantearlo es a través de una ingesta continua de unos 3-5g/día evitando una fase de carga.

Preparación Abel

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Como sé que muchos deseáis ver un ejemplo de Peak Week con las dietas y protocolos llevados a cabo, os dejo la que realicé a Abel Requena (@Abel_Goma).

Seguramente sea una de las preparaciones que he diseñado con más ilusión y dedicación, ya que Abel es una de las personas más perfeccionistas que conozco.  En ningún momento dudó de todo lo que le comenté, aunque si es cierto que habían cosas que le sorprendía como no bajar carbohidratos o meter creatina, algo que se tomaba con humor.

La Peak Week de Abel comenzó con una ingesta bastante alta en proteínas, moderada-alta en carbohidratos (entorno a 250-260g) y baja en grasas.Debido a su peso y altura (acompañado de altas temperaturas en los entrenamientos) no decidí bajar nunca de los 190g de carbohidratos/día, de hecho, el día que menos carbohidratos consumió fue 210g.

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Ya que Abel sufre de problemas con las comidas pre-entreno, preferimos meter la mayoría de carbohidratos en el post-entreno, introduciendo una gran parte nada más terminar para favorecer una reposición de glucógeno más temprana (se sustituyó la amilopectina por Glycofuse), y otra más adelante con comida sólida, que en este caso fue arroz acompañado de un batido).

Con esta ingesta moderada-alta de carbohidratos/agua conseguimos que la cantidad de glucógeno fuese mayor, traduciéndose como un mayor rendimiento en los entrenamientos.

Aunque muchos preparadores/nutricionistas dejan en segundo plano el entrenamiento, para mi es algo imprescindible en la PEAK WEEK, de hecho, con un buen entrenamiento, el aspecto físico mejora de forma increible: Mayor congestión, mayor vascularidad, aspecto muscular mucho más marcado ya que el bombeo de sangre al músculo es mayor ..etc

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La cantidad de sodio se mantuvo constante a lo largo de la semana exceptuando las últimas 38h donde se aumentó la cantidad de carbohidratos, sodio y de agua, manteniendo la creatina como comenté en el protocolo, por lo que la dieta quedó de la siguiente manera:

unnamed (2)La cantidad de calorías se incrementó en casi 900kcal, donde la gran parte se sumó a los carbohidratos. Como podéis ver, a medida que nos acercamos al día de las fotos, vamos separando los carbohidratos. Pasamos de hacer 2 comidas altas en carbohidratos a hacer 5 comidas, todas después de entrenar, favoreciendo la recuperación.

patatas arroz

Tal vez a los más nuevos os pueda parecer extraño meter 360g de helado antes de dormir tras haber comido 100g de arroz y 50g de patatas fritas, pero no hay ningún problema en meter esa cantidad de carbohidratos por la noche, ya que como comento en la mayoría de mis artículos, la cantidad decarbohidratos almacenados en forma de grasa es muy baja, ya que el cuerpo prefiere almacenarlos como glucógeno tras un entrenamiento,y si existe un ligero exceso por alcanzar el tope de glucógeno,el cuerpo aumenta los niveles de T3 (hormona tiroidea) para que las células puedan oxidar la glucosa restante.

Día final

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Para el último día no hubo ases bajo la manga, ni secretos mágicos como algunos se piensan. Lo que buscamos fue aumentar ligeramente lo que veníamos haciendo el día anterior, pequeñas ingestascada 2-3 horas con un aporte constante de creatina, sodio, agua y carbohidratos.

En el caso del aguase llegó a consumir cerca de 8 litros de agua en pequeñas cantidades a lo largo del día. Para los que llegáis a este punto, si no habéis tomado diuréticos ahorradores de potasio como la espironolactona (aldactone) o algunos más fuertes como furosemida (seguril), y estáis constantemente en el baño,es buena señal, ya que nos dice que el cuerpo está suficientemente hidratado.

A falta de una hora o un poco más, se tomó el agua restante, patatas fritas altas en sodio, queso (por su alto contenido en grasa) y dos vasos de vino.

Con ello queríamos conseguir una mayor vascularidad antes de la sesión de fotos, ya que se ha visto que ciertas grasas, carbohidratos sal y sobre todo pequeñas cantidades de alcohol intensifican las venas, aunque si no vamos con un porcentaje de grasa bajo, no notaremos ninguna diferencia.

El resultado, es el siguiente:

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Con este protocolo pre-competición no quiero desprestigiar el de otros compañeros, o que incluso que se pueda llegar a pensar que esta es la única forma de afrontar esa semana.

Afortunadamente aún estamos en pañales en cuanto a preparaciones, por lo que se está viendo que existe una multitud de formas de afrontar la PEAK WEEK. Por eso mi intención es que veas que hay otras formas de hacerlo sin recortar agua, sodio, o incluso carbohidratos.

Con esto, solo me queda despedirme agradeciendo a todos los lectores el apoyo que recibo, y a Abel el haber confiado en mi,es un lujo poder haberte ayudado.

Fuentes

  • Changes in the GLUT4 Expression by Acute Exercise, Exercise Training and Detraining in Experimental Models.Alexandre M Lehnen1,2, Kátia De Angelis3, Melissa Medeiros Markoski1 and Beatriz D´Agord Schaan1,2*.
  • Exercise training increases glycogen synthase activity and GLUT4 expression but not insulin signaling in overweight nondiabetic and type 2 diabetic subjects.Christ-Roberts CY1, Pratipanawatr T, Pratipanawatr W, Berria R, Belfort R, Kashyap S, Mandarino LJ.
  • Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.Jentjens R1, Jeukendrup A.
  • Regulation of glycogen synthase in skeletal muscle during exercise.Nielsen JN1, Richter EA.
  • Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects Eva Blomstrand and Bengt Saltin.
  • Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Ribeiro AS1, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES.
  • Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health.Keller U1, Szinnai G, Bilz S, Berneis K.
  • Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution

 

Fuentes:
http://blog.hsnstore.com/peak-week-pre-competicion/
http://blog.hsnstore.com/peak-week-pre-competicion-parte-ii/

Etiquetas:

¿QUÉ ES?

  • Es un aminoácido, enantiómero del ácido L-Aspártico, del tipo no esencial que el cuerpo sintetiza a partir de éste último. Se almacena principalmente en los tejidos neuroendocrinos (glándula pituitaria, glándula pineal y testículos).

¿PARA QUE SE USA?

  • Aumenta la secreción endógena de testosterona, y por tanto, sus niveles naturales máximos en el organismo.
  • Ese aumento conlleva ganancias de masa muscular, y reducción de grasa.
  • Aumento de fuerza y potencia.
  • Apto para hombres (las mujeres deben valorarlo por el uso al que va destinado: posibles efectos masculinizantes).

    ¿QUE DOSIS TOMAR?

    • Se puede realizar una fase de carga, de 8 a 10 días, en la que consumiríamos dos tomas de 3 gramos a lo largo del día, para continuar con una sola toma, o ingerir una dosis de 3 gramos desde el principio.
    • Debe emplearse durante períodos de 4 a 8 semanas, descansando al menos un mes antes de iniciar una nueva toma.
    • Es preferible ingerirlo separado de las comidas, y de otros suplementos (especialmente aminoácidos).
    • Con dietas altas en grasas, se obtienen mayores niveles de testosterona.
    • Combinado con el aminoácido Sarcosina, también parece dar mejores resultados.

    ¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

    • No hay estudios concluyentes, pero un incremento de testosterona en el organismo, puede llevar a procesos de conversión de testosterona a estrógenos (explicado EN PRONFUNDIDAD a continuación).
    • Personas con insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, deben consultar a su médico antes de consumirla.

    EN PROFUNDIDAD

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    ¿QUE ES?


    El ácido D-Aspártico (DAA por sus siglas en inglés) es un enantiómero o isómero óptico del aminoácido L-aspártico. Esto significa que sus enlaces químicos están reflejados, en forma de imagen no superponible, como las dos manos de una persona. En términos prácticos, y dejando a un lado complicadas explicaciones para los no iniciados en química, los enantiómeros son compuestos reflejados, con las mismas propiedades físicas y químicas, pero que provocan una respuesta diferente en el organismo a la ingestión de la forma L-Aspártico, y es lo que interesa al deportista que busca información sobre éste suplemento.
    El ácido D-Aspártico se produce de forma natural en los organismos de los animales, incluido el ser humano, y por tanto es un aminoácido no esencial, que se obtiene en el cuerpo por la acción de la enzima racemasa D-Aspártica sobre el ácido L-Aspártico.
    Se concentra en mayor cantidad en los tejidos neuroendocrinos, como son la glándula pituitaria, la glándula pineal y los testículos.

    ¿PARA QUE SE USA?
    Recientes investigaciones han demostrado que el ácido D-Aspártico actúa como un neurotransmisor especializado, concrétamente en las partes del sistema nervioso que intervienen en la producción de ciertas hormonas.
    En estas investigaciones se ha apuntado que estimula la liberación de LH, Hormona Luteinizante o Lutropina (que estimula la ovulación en las mujeres y la producción de testosterona en los hombres), y HGH, Hormona del Crecimiento o Somatotropina de la glándula pituitaria (que tiene efectos anabólicos sobre todos los tejidos del organismo).
    Desde hace varios años se han realizado diversos estudios que avalan la teoría de que el ácido D-Aspártico tiene el potencial de elevar los niveles de testosterona en los seres humanos, y en las últimas investigaciones se ha experimentado con el producto en atletas de competición.

    ESTUDIOS REALIZADOS
    No fue hasta octubre del 2009, cuando se publicó un estudio de científicos italianos, sobre "Biología Reproductiva y Endocrinología", que demostraba que la administración oral de ácido D-Aspártico incrementaba la testosterona en los seres humanos. En el estudio, con dosis de 3 gramos al día, se obtenía un aumento de la testosterona que alcanzaba su punto máximo a los doce días, un nivel de hasta un 42% mayor a la del día del inicio de la prueba. Los niveles de hormona luteinizante (LH) también se incrementaron significativamente. Quiero mencionar que conjuntamente con el ácido D-Aspártico, se les administraba vitamina B6, B9 y B12, que aunque tienen efectos sobre el aumento de la síntesis proteíca y el aumento del apetito (entre otros), es meramente anecdótico.
    En este estudio participaron 23 hombres, de los cuales todos, menos 3, mostraron un aumento significativo en su nivel de testosterona, permaneciendo los niveles significativamente altos, hasta tres días después de descontinuar el uso del ácido D-Aspártico. El estudio fue contrastado suministrando a un grupo de control el mismo suplemento sin ácido D-Aspártico (un placebo), y en este caso no hubo variaciones apreciables en los niveles de testosterona.
    Los datos del estudio indican que el aminoácido se acumula en los tejidos, y con el paso del tiempo va disminuyendo lentamente la cantidad almacenada, tras cesar su administración.
    Ha habido otros estudios, sobre personas y animales, pero no fue hasta la publicación de la investigación referida, cuando el ácido D-Aspártico se puso en el punto de mira de los fabricantes de suplementos y los deportistas que los consumen.

    ¿QUE DOSIS TOMAR Y COMO HACERLO?
    Dado que es un producto aún poco conocido en el mundo de las ayudas ergogénicas, son muchos los criterios en la forma de dosificarlo. Los usuarios que dicen haber obtenido beneficios reportan subidas de peso muscular limpio (2 ó 3 kilos), con más sequedad y tonificación, consumiendo dosis entre los 3 y 6 gramos diarios. Se puede realizar una fase de carga, de 8 a 10 días, en la que consumiríamos dos tomas de 3 gramos a lo largo del día, separadas de las comidas, para continuar con una sola toma, o ingerir una única dosis de 3 gramos, desde el principio, y hasta el final del tiempo que lo tomemos (también por separado de las comidas y de otros suplementos, especialmente aminoácidos, ya que pueden interferir su absorción). Las orientaciones varían en función del fabricante y el peso del deportista.

    El ácido D-Aspártico debe emplearse de forma cíclica, durante períodos de 4-8 semanas, descansando al menos un mes antes de iniciar una nueva toma, pues tomarlo continuamente no elevará más nuestros niveles de testosterona, y mantener siempre esos niveles altos, aún de forma natural no es aconsejable. El cuerpo tiende a buscar la adaptación y la tolerancia, y de ahí la importancia de no consumir continuamente, ni tomar siempre de la misma forma un suplemento. En el mercado hay suficientes ayudas deportivas que son efectivas, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma mientras descansamos de este suplemento, podemos consumir otros productos antes de tomarlo de nuevo, de manera que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.
    Sin embargo son muchos los que no han notado ganancias significativas en fuerza o desarrollo muscular con su consumo, y es que la elevación de testosterona de forma natural, no es igual en todos los individuos, y aún existiendo, puede no traducirse en resultados deportivos.

    INTERACCIONES
    Parece que la ingestión de grasa en la dieta, junto con la suplementación con ácido D-Aspártico, facilita más aún la elevación de esos niveles de testosterona, por lo que sería un suplemento más aconsejable para periodos de volumen o aumento de masa muscular, donde la dieta no es tan limpia. Nos referimos principalmente a grasas no saturadas, es decir, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que se encuentran en abundancia en las semillas de lino, los pescados azules (como el salmón), el aguacate, el aceite de oliva, las nueces. Las grasas saturadas también ayudan a elevar los niveles de testosterona, con o sin ácido D-Aspártico, pero su presencia excesiva en la dieta suponen riesgos de sobra conocidos para la salud, y para nuestra estética corporal.
    Hay marcas de suplementos que comercializan el ácido D-Aspártico, en forma de calcio-quelado, asegurando que tiene una mejor disolución y absorción en el organismo. Es pronto para asegurar si este punto es real, o simple marketing, y la decisión final debe tomarla el usuario en función de la confiabilidad que le proporcione el fabricante.

    El ácido D-Aspártico si parece que proporciona mejores resultados, llegando a su máximo potencial, si se ingiere junto con un estimulador de la unión de la glicina en el receptor NMDA (los receptores NMDA o NMDAR son receptores ionotrópicos de glutamato: un neurotransmisor, y que actúan como componentes prioritarios en la plasticidad neuronal y la memoria). Éste estimulador es el aminoácido Sarcosina, y su combinación muestra resultados superiores en algunos estudios realizados (pero de nuevo la duda de si se trata de marketing o una diferencia significativa y real). Hay fabricantes  que incluyen ambos productos en su formula, al 50% (3 gramos de D-Aspártico y 3 gramos de Sarcosina por dosis), como por ejemplo TestForce 2 de E-Pharm.

    EFECTOS SECUNDARIOS
    El ácido D-Aspártico no está recomendado para menores de 18 años y para mujeres embarazadas, de hecho, no creo que sea adecuado para practicantes menores de 21 años, que aún tienen una producción natural propia de testosterona muy alta, ni para mujeres en general.
    Todo lo que se ha escrito sobre el ácido D-Aspártico no es positivo, y como estamos ante un suplemento relativamente reciente, es importante tener en cuenta lo que sugieren algunos investigadores:

    • El cuerpo tiene la capacidad de transformar la testosterona, hormona masculina, en estrógenos, hormona femenina. Este proceso se conoce como aromatización. Este efecto es conocido por los culturistas que usan testosterona y sus derivados (los esteroides, ya sean orales o inyectables) que al introducirse de forma externa estos productos, producen un aumento drástico de los niveles de testosterona en su cuerpo. El organismo intenta regular ese exceso de testosterona aromatizándola en estrógenos, y con ello lo que se consigue es el efecto contrario al buscado, en lugar de efectos masculinizantes, en forma de mayor musculatura y bajo nivel de grasa, se produce retención de liquido, agrandamiento de pezones, incapacidad para generar testosterona de forma natural, entre otros. Para evitar eso, conjuntamente con los esteroides, consumen una serie de medicamentos anti-estrógenicos, que evitan o minimizan ese proceso, así como posteriormente, fármacos que ayudan a la reactivación de la propia secreción de testosterona.
    • Pues bien, todo esto que os he explicado, a muy grandes rasgos, podría, en teoría ocurrir, siempre que en el organismo se dé un desequilibrio de testosterona, y productos naturales como el Tribulus Terrestris, el ácido D-Aspártico, y otros elevadores naturales de testosterona, podrían hacer que el cuerpo produzca más aromatasa, que es la que provoca esa transformación no deseada, para contrarrestar el aumento de testosterona.
    • Por este motivo, hay usuarios que agregan inhibidores de la aromatasa junto con el ácido D-Áspártico, concretamente medicamentos como el Tamoxifeno, o suplementos deportivos con efectos anti-estrogénicos similares (el 2-fenil-Di-bencil-benzopirano-4-Uno, o el ácido 3-beta-hidroxi-Urs-12-Sp-28-oico a pesar de su complicado nombre son los más conocidos) para así maximizar los beneficios del ácido D-Aspártico.

      En cualquier caso, no hay comparación real entre el uso de esteroídes y prohormonas, y el de un elevador natural de testosterona como el ácido D-Aspártico, y estas apreciaciones parecen exageradas, si bien son dignas de mención, y algunos consumidores querrán tenerlas en cuenta. El ácido D-aspártico no es una hormona, ni siquiera una prohormona, es simplemente un aminoácido que está presente de forma natural en el organismo humano, y por eso es infinitamente más seguro, puesto que no causa supresión del sistema hormonal propio del organismo, ya que el incremento de testosterona se obtiene por un aumento de la estimulación natural, similar, aunque con mayores niveles, al conseguido con la planta Tribulus Terrestris, por ejemplo.
    Es interesante saber también respecto a esta cuestión, que una dieta muy rica en vegetales como el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, y el rábano, además de poseer muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud, disminuyen la conversión de testosterona en estrógenos.
    Individuos afectados por insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, es posible que deban evitar este suplemento (como muchos otros aminoácidos, concentrados proteicos y alimentos), y en cualquier caso, una persona que decida seguir una suplementación de éste tipo o cualquier otro, se debería realizar un completo chequeo previo, y consultar a su médico antes de consumirlo.

    FUENTES:

    ·

    Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D’Aniello, Salvatore Ronsiniand Gemma D’Aniello.

    The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reproductive Biology and Endocrinology 2009,7:120.

    ·

    D’aniello, A., Cosmo, A., Cristo, C., Annunziato, L., Petrucelli, L., George, R. Involvement of D-aspartic Acid in the Synthesis of Testosterone in Rat Testes. Life Sciences. 59(2), 97-104.

    ·

    DiFiore, M., Lamanna, C., Assisi, L., Botte, V. Opposing Effects of D-aspartic Acid and Nitric Oxide on Turning of Testosterone Production in Mallard Testis During the Reproductive Cycle. Reproductive Biology and Endocrinology. July 2008. 4(6), 28.

    ·

    D’Aniello, A. D-Aspartic Acid: An Endogenous Amino Acid with an Important Neuroendocrine Role. Brain Research Review. February 2001. 53(2), 215-234.

    ·

    Nagata, Y., Homma, H., Matsumoto, M., Imai, K. Stimulation of Steroidogenic Acute Regulatory Protein (StAR) Gene Expression by D-Aspartate in Rat Leydig Cells. FEBS Letters. July 1999. 454(3), 317-320.

    ·

    Ducsay, C., Myers, D. ENOS Activation and NO Function: Differential Control of Steroidogenesis by Nitric Oxide and its Adaptation with Hypoxia. Journal of Endocrinology. 2011. 210, 259-269.

    ·

    Aoki, H., Nagao, J., Ueda, T., Strong, J., Schonlau, F., Yu-Jing, S., Lu, Y., Horie, S. Clinical Assessment of a Supplement of Pycnogenol and L-Arginine in Japanese Patients with Mild to Moderate Erectile Dysfunction. Phytotherapy Research. May 2011.

    ·

    Lamanna, C., Assisi, L., Botte, V., DiFiore, M. Involvement of D-Asp in P450 Aromatase Activity and Estrogen Receptors in Boar Testis. Amino Acids. 2007. 32, 45-51.

    Via: http://www.fitnespedia.com/2012/04/d-aspartico.html

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    Resumen

    No existe evidencia bioquímica clara para sostener que la producción de lactato cause acidosis, sino más bien todo lo contrario, ya que el lactato retrasa y no causa la aparición de dicha acidosis. Además de la manipulación previa a un evento deportivo de las condiciones ácido-básicas del medio interno, mediante el empleo de ayudas ergogénicas como pudiera ser el bicarbonato o el citrato sódico, los hábitos alimenticios del deportista también pueden desempeñar un papel importante. Como ejemplos claros tenemos el empleo de dietas cetogénicas y el de una alimentación rica en vegetales y frutas. En el primer caso, las dietas cetógenicas podrían ser de utilidad en actividades deportivas con predominio aeróbico, en detrimento de las que tienen un alto componente anaeróbico. En relación a una dieta equilibrada rica en vegetales y frutas, podría contrarrestar la acidosis metabólica subclínica derivada de una alta ingesta de productos de origen animal y alimentos con una alta carga glucémica como son los cereales y sus derivados. Esto contrarrestaría la pérdida de masa muscular y densidad ósea asociada a este proceso metabólico. Son necesarias más investigaciones que aporten datos contrastables sobre la verdadera influencia y peso de estos patrones alimenticios en la mejora del rendimiento del deportista.

     

    Escala-del-pH

     

    INTRODUCCIÓN

    Existe una gran controversia sobre si manipular las condiciones del pH interno favorece o no el rendimiento deportivo, especialmente en actividades con alto componente de tipo anaeróbico. Así, mientras que unos autores afirman que el empleo de ayudas ergogénicas como el bicarbonato o el citrato potásico, suponen un extra que pudiera mejorar el rendimiento en actividades deportivas de corta duración1,2,3,4, otros autores demuestran en sus estudios todo lo contrario5,6,7,8. Además de esta controversia, entre el colectivo de especialistas en medicina deportiva, hay muchos que consideran al lactato como principal responsable del posible incremento de la acidosis asociada al entrenamiento de alta intensidad9. Sin embargo, como veremos más adelante, el lactato más que un enemigo es un aliado10, e independientemente de la posibilidad de manipular el entorno ácido-básico del organismo de forma puntual con suplementos alcalinos, existen evidencias científicas que demuestran las mejoras que se podrían obtener mediante patrones alimenticios que pudieran incidir en estas condiciones de equilibrio ácido-básico interno. El objetivo de la presente revisión será esclarecer por qué motivo el lactato se opone a la acidosis y qué patrones alimenticios relacionados con este equilibrio ácido-básico pudieran ser de utilidad en el deportista.

    La revisión bibliográfica se ha fundamentado en la búsqueda electrónica a través de las bases de datos «MEDLINE», «DOAJ», «IMBIOMED» y «ELSEVIER». El buscador «GOOGLE», ha sido utilizado con la intención de hallar conexiones de interés, que pudieran ser demostradas con posterioridad a través de publicaciones recogidas en las bases de datos citadas o de revistas indexadas en cualquier otra base de datos. Se han utilizado como criterios de búsqueda:

    • 1. Lenguaje: inglés y/o español.

    • 2. Que sean artículos con resumen disponible.

    • 3. En relación a las fechas de publicación: no se han puesto límites, aceptándose cualquier fecha, con la intención de disponer de la mayor información posible.

    • 4. Áreas en las que buscar las palabras claves introducidas: título y resumen.

    Además de la búsqueda electrónica, también se ha conseguido documentación en formato papel y acceso a textos que necesitaban suscripción a través de la base de datos de la biblioteca de la Universidad de Florida (USA) y de la Universidad de Córdoba (España).

     

    LA ACIDOSIS METABÓLICA INDUCIDA POR EL EJERCICIO NO ES PROVOCADA POR EL LACTATO

    Parece ser que existe consenso en considerar como principal responsable de la fatiga muscular asociada al ejercicio de alta intensidad al descenso que se produce en el pH intracelular. La asociación fatiga muscular-acidosis intramuscular es debida a 3 causas principales: por un lado se bloquea la troponina, con lo que al no poder liberar calcio del retículo sarcoplásmico se imposibilita la formación del complejo actomiosina, por otro lado se limita la actividad de la fosfofructoquinasa (enzima clave en la glucólisis) y por último se daña la actividad de la Miosin ATPasa9.

    El desarrollo de la acidosis metabólica consecuencia del ejercicio de intensidad ha sido tradicionalmente explicado por el incremento en la producción de ácido láctico, que provoca la liberación de un protón y la formación de la base, el lactato sódico. En base a esta explicación, si la tasa de producción de lactato es suficientemente alta, la capacidad de amortiguamiento de protones celular puede ser excedida, resultando en una disminución en el pH intracelular10. Esta ha sido una explicación clásica de la bioquímica de la acidosis metabólica como causa importante de la fatiga muscular inducida por el ejercicio físico desde hace más de 80 años, sin embargo no existe evidencia clara para sostener que la producción de lactato cause acidosis. Más bien es todo lo contrario, la producción de lactato retrasa y no causa dicha acidosis, de tal forma que ésta sería consecuencia de otras reacciones diferentes a la producción del lactato. Cada vez que se rompe un ATP en ADP y Pi, un protón es liberado. Cuando la contracción muscular y su demanda de ATP es satisfecha por la respiración mitocondrial, no se produce acumulación de protones en la célula, ya que los protones son usados por la mitocondria para 2 cometidos: la fosforilación oxidativa y el mantenimiento del gradiente de protones presente en el espacio intermembrana10. Nos podríamos preguntar qué pasa cuando la intensidad del ejercicio se incrementa y alcanza el umbral anaeróbico, en este caso se rompe esta estabilidad y hay una mayor dependencia en la regeneración de ATP por parte de la glucólisis y el sistema fosfágeno. El ATP que es aportado de estas fuentes no mitocondriales y que es eventualmente usado para abastecer al músculo, incrementa la liberación de protones y causa la acidosis que aparece asociada al ejercicio de intensidad. Sin embargo, todos sabemos que en estas situaciones de acidosis el lactato está elevado, pero la explicación no es que el lactato ha desencadenado dicha acidosis sino todo lo contrario, el lactato se ha producido para prevenir la acumulación de piruvato y aportar el NAD+ necesario para la fase 2 de la glucólisis, de tal forma que si el músculo no produjera lactato, la acidosis y la fatiga muscular ocurrirían más rápido y el rendimiento durante el ejercicio sería perjudicado de forma severa10. Si tenemos en cuenta estas evidencias, podríamos afirmar que los estudios que intentan cuantificar el agotamiento de un deportista a través del lactato generado podrían tener un grave error metodológico, ya que aunque el lactato se asociará a una alta intensidad de ejercicio, si ante iguales intensidades tenemos mayores concentraciones de lactato, estaríamos ante una indudable ventaja a favor del deportista que tenga el lactato más elevado. Aunque esto pueda sonar un poco extraño, no es así et al (2000) en el que observan que los sujetos que entrenan un mayor número de horas semanales y tienen mejores marcas tras una maratón, también tienen niveles más elevados de lactato11.

     

    DIETAS CETOGÉNICAS FRENTE A DIETAS ALTAS EN HIDRATOS DE CARBONO

    Como sabemos, la cantidad de bases presente en sangre va a intervenir en la amortiguación del descenso del pH que se produce como consecuencia del ejercicio físico, debido a los mayores niveles de dióxido de carbono, H+, NH4+, ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Se ha comprobado que cuando se hace una carga de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno perdido, mediante las denominadas técnicas de supercompensación del glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono (actualmente se conocen 3 técnicas con similar eficacia)12, también se produce una recuperación del nivel de bases en reposo13. Este nivel de bases también resulta afectado por el tipo de dieta, independientemente del nivel de glucógeno alcanzado. Así, se ha demostrado que dietas cetogénicas (altas en grasas-proteínas y pobres en hidratos de carbono), concretamente con un 3% de hidratos de carbono, se asocian a valores de pH sanguíneo más bajos o ácidos que dietas altas en hidratos de carbono (en torno al 70%) donde los valores son más básicos y por tanto más beneficiosos para la práctica deportiva, siendo éstos más alcalinos que incluso los que se corresponden con dietas que tienen niveles de hidratos de carbono del orden del 50%14.

    De la misma forma, mientras que la carga de hidratos de carbono tras la realización del ejercicio físico, favorece positivamente el nivel básico sanguíneo, el efecto contrario es ejercido cuando el ejercicio físico es seguido por una dieta baja en hidratos de carbono13. Incluso sin que se produzcan cambios en los niveles de glucógeno, cuando se expone a los sujetos de estudio a 3–4 días de dieta cetogénica, los resultados de rendimiento en ejercicios de corta duración son peores a pesar de que los niveles de lactato sanguíneo son menores. Los autores explican esta paradoja, mayor acidosis pero menor lactato, argumentando que en este tipo de dietas, debido a los mayores niveles de cuerpos cetónicos y ácidos grasos circulantes (que son ácidos orgánicos fuertes), se produce una acidosis extramuscular que bloquearía en parte la salida de lactato y H+, de tal forma que la acidosis intramuscular se haría mayor, fenómeno que aceleraría el proceso de fatiga muscular15. Teniendo en cuenta lo descrito en el apartado anterior, otra explicación factible para estos hallazgos sería que debido a los efectos amortiguadores en la acidosis del lactato, el hecho de que haya menos lactato tendrá irremediablemente asociado una mayor acidosis metabólica.

    Sopesando lo descrito, podríamos pensar que los deportes más afectados serían aquellos en los que se produce con mayor facilidad una situación de acidosis metabólica, que como antes se dijo serían aquellos en los que la intensidad del ejercicio se incrementa y alcanza el umbral anaeróbico10. Estaríamos hablando de un metabolismo glucolítico anaeróbico, es decir ejercicios de alta intensidad y corta duración, en los que VO2 max es superior al 70%. Sin embargo, ¿se afectarían los ejercicios de tipo aeróbico? Parece ser que efectivamente, los ejercicios de tipo anaeróbico resultarían afectados, con el consiguiente menor rendimiento de los atletas, tanto a VO2 max del 70%16,17 como del 80–95%18. Sin embargo, para otros autores a VO2 max del 90% no existen diferencias entre dietas bajas y altas en hidratos de carbono, mientras que en ejercicios del 60% los resultados son mejores para las dietas bajas en hidratos de carbono19. La respuesta a este hecho reside en que si al cuerpo se le da la capacidad de adaptarse a estos tipos de dietas, proceso que suele durar más de 6 días18, éste sería capaz de darle prioridad a la utilización energética de la grasa, favoreciendo el consumo de esta e inhibiendo la utilización del glucógeno, lo que supondría una mejora en el rendimiento deportivo20. Considerando los estudios descritos, tras un periodo de adaptación superior a 6 días, las dietas cetogénicas podrían ser de utilidad en ejercicios aeróbicos de larga duración en los que el glucógeno se agota rápidamente, como maratones o rutas de ciclismo, ya que podrían darle al atleta una mayor eficiencia en la utilización de la grasa, que es la principal fuente energética durante dicha actividad, con la excepción de los sprints que el atleta podría realizar. Por el contrario podrían bajar el rendimiento en deportes con un mayor componente anaeróbico ya sea en forma de levantamientos de pesas, sprints, saltos, etc.

    Respecto a los posibles efectos secundarios de este tipo de dietas, hay multitud de estudios que reportan su gran seguridad tanto a nivel hepático, renal como cardiovascular21,22, además de tener la capacidad de favorecer la pérdida selectiva de grasa, preservando la masa muscular21,23.

    Con respecto a si las dietas cetogénicas podrían ser potencialmente cancerosas debido la alta ingesta de productos de origen animal, parecer ser que lo verdadero es todo lo contrario, ya que estas dietas han demostrado ser eficientes no sólo en la reducción del tamaño tumoral sino también en la perdida de peso asociada al proceso canceroso, tanto en humanos como en ratones24.

    A tenor de lo reportado, podría merecer la pena probar este tipo de dietas en deportes de tipo aeróbico.

     

    POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DE UNA ACIDOSIS CRÓNICA SUBCLÍNICA

    Otro tema importante que merece la pena considerar en el equilibrio ácido básico del organismo, se relaciona con el tipo de dietas que se suelen llevar en los países industrializados. Antiguamente la alimentación se caracterizaba por contener gran cantidad de vegetales, sin embargo, hoy en día éstos han perdido protagonismo frente a las proteínas de origen animal y los carbohidratos concentrados procedentes de los cereales, ya sea refinados o no. Este fenómeno puede asociarse a un proceso de acidosis metabólica de tipo subclínico que podría favorecer tanto la pérdida de masa muscular como la de densidad ósea asociada al proceso de envejecimiento25.

    El proceso de acidosis metabólica subclínico prolongado durante el tiempo tiene una serie de consecuencias negativas en el organismo que van a repercutir perniciosamente en la salud, tanto de personas normales como de deportistas, y que por tanto merece la pena considerar. Podríamos citar las siguientes:

    • • Favorece la pérdida de masa muscular, debido a un balance de nitrógeno negativo reflejado en un aumento de las pérdidas urinarias de nitrógeno. Esto es debido a diferentes factores: por un lado el organismo en un intento de amortiguar la acidificación interna que se produce utiliza la glutamina. Como ya sabemos el músculo es el principal almacén de la glutamina, de tal forma que se produce un proceso catabólico muscular que se traduce en una pérdida de masa muscular asociada26,27. Este proceso teóricamente podría ser revertido o evitado aumentando las reservas alcalinas del cuerpo a través de la alimentación. Así, en un estudio realizado en mujeres postmenopáusicas se comprobó que la suplementación diaria con unos 10g de bicarbonato potásico era capaz de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación de lo que se había perdido como consecuencia de ese proceso de acidosis metabólica26.

    • • Favorece el bloqueo de los procesos anabólicos normales que tienen lugar en el cuerpo a través de: un descenso en la actividad del factor anabólico IGF-128, un aumento en la resistencia a la hormona del crecimiento y un aumento en los niveles de cortisol28,29, que de por sí pueden estar altos si tenemos en cuenta los efectos catabólicos que puede producir el ejercicio a través de la inducción en la liberación de dicha hormona30.

    • • Podría favorecer una ralentización del metabolismo basal del individuo a través de un ligero hipotiroidismo28.

    • • Favorece la pérdida de calcio a través de una hipercalciuria. Al igual que el principal reservorio de glutamina es el músculo, el principal reservorio de calcio es el hueso, y de la misma forma que la glutamina era utilizada como agente neutralizador del ácido, lo mismo ocurre con el calcio, de tal forma que este es movilizado desde el hueso en un intento de reducir la acidez presente en el medio interno. Como es normal la consecuencia final será una menor densidad ósea y por tanto huesos más débiles26,28,31,32.

    Como queda reflejado en la tabla 1, además de una abundante hidratación, en la nutrición del deportista la fruta y la verdura pudieran ser de gran ayuda no sólo porque aportan vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes, sino también porque mejoran el equilibrio ácido básico del medio interno favoreciendo por tanto la recuperación tras situaciones que incrementan la acidez, como pudiera ser el ejercicio físico. A la hora de diseñar dietas personalizadas, el nutricionista debería de tener muy en cuenta cómo pueden influir los alimentos en el equilibrio ácido básico final. Esto se puede medir mediante el potencial de carga ácida renal (PCAR) que tiene cada alimento (representa la carga ácida que va sufrir el riñón como consecuencia de la ingestión de ese determinado alimento)33 y que nos va a orientar sobre cuál es el equilibrio final que obtiene el deportista en función del plan nutricional que se le ha diseñado. En la tabla 1 vienen indicados dichos potenciales, que serán más ácidos cuanto más positivos sean dichos valores y más básicos cuanto mas negativos sean33,34.

    Tabla 1. Potencial de carga ácida renal (PCAR) de ciertos tipos de alimentos-bebidas

    Alimentos/bebidas
    PCAR (mEq/100g alimento)

    Vino tinto o blanco, agua mineral y café
    −1,7

    Chocolate puro
    0

    Cerveza
    1

    Aceite y grasas
    0

    Frutas frescas y zumos
    −3,1

    Vegetales en general (espárragos: de los más ácidos; espinacas: de los más básicos)
    −2,8

    Azúcar (sacarosa)/miel
    −0,1/−0,3

    Patata
    −4,0

    Granos y productos derivados en general
    3,5

    Pasta
    6,7

    Harina y derivados como el pan
    7,0

    Pescado
    7,9

    Carne y derivados
    9,5

    Leche y lácteos en general
    1,0

    Quesos con bajo contenido en proteínas (<15g/100g)
    8,0

    Quesos con alto contenido en proteínas (>15g/100g)
    23,6

    CONCLUSIONES Y CONSIDERACIONES FINALES

    • 1. El lactato producido durante el ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre el mismo, ya que actúa oponiéndose a la acidosis metabólica que se pudiera producir.

    • 2. Las dietas cetogénicas podrían aumentar el rendimiento en actividades deportivas con alto componente aeróbico, previo periodo de adaptación de aproximadamente una semana, aunque bajaría el rendimiento en actividades anaeróbicas.

    • 3. Además de una correcta hidratación, una dieta equilibrada rica en vegetales y frutas evitaría en gran parte la acidosis metabólica subclínica a la que la mayor parte de los deportistas están sometidos debido a sus mayores necesidades proteicas-energéticas35, que hacen que éstos tengan un alto consumo de productos de origen animal y alimentos con una alta carga glucémica del tipo de los cereales y sus derivados.

    • 4. Teniendo en mente que los 2 momentos claves en cuanto a la suplementación del deportista son aproximadamente una hora antes de la actividad física y justo después de la misma30, una forma de aunar la necesidad de administrar 2 tomas ricas en proteínas e hidratos de carbono sin repercutir negativamente en el equilibrio ácido-básico final de deportista sería restringiendo los hidratos de carbono procedentes de los cereales o sustituirlos por otros alimentos ricos en hidratos de carbono pero con un PCAR negativo, como pudieran ser la patata, los zumos de fruta, frutas de alta carga glucémica como el plátano, o incluso el azúcar de mesa (sacarosa) o la miel.

    • 5. Con respecto a la pregunta: ¿sería posible armonizar los beneficios de una dieta cetogénica con el principio de intentar evitar la acidosis metabólica subclínica? Seria razonable pensar que teniendo en cuenta que las dietas cetogénicas se caracterizan por ser ricas en productos de origen animal, una forma de contrarrestar la posible acidosis metabólica subclínica sin romper el proceso de cetosis se podría conseguir mediante el empleo de vegetales con baja carga glucémica, de tal forma que los pocos carbohidratos que obtenga el deportista vengan de esta fuente alimenticia.

    • 6. Todas estas conclusiones y consideraciones aportadas habría que confirmarlas con más investigaciones que aporten datos precisos sobre una óptima compatibilidad entre patrones alimenticios, salud y mejora del rendimiento deportivo.

    •  

     

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    fuente: http://www.apunts.org/es/el-deportista-el-ph-importancia/articulo/13151495/

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    Resumen

    Para conseguir un óptimo rendimiento deportivo mediante el control de parámetros relacionados directa o indirectamente con la ingesta, puede resultar de gran importancia conocer y saber controlar el entramado metabólico relacionado con el glucógeno muscular y la optimización del consumo proteico. La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h según las pérdidas producidas. La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico. El proceso de resíntesis glucogénico podría acelerarse por la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o hidratos de carbono-aminoácidos, pudiendo ser una buena opción tomar nada más acabar el ejercicio físico una mezcla de sacarosa o azúcar de mesa (1 g/kg) con suero de leche (0,5 g/kg). Mediante la supercompensación del glucógeno o sobrecarga de hidratos de carbono se pretende conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Esta ganancia va acompañada de agua que hace que aumente el volumen y vistosidad muscular, motivo por el cual se usa con frecuencia por los competidores de culturismo. Existen 3 técnicas se similar eficacia, la de Astrand, Sherman/Costill y Fairchild/Fournier siendo la última la más rápida y facil de realizar. El consumo de proteínas en el deportista es necesario pero no debería representar más del 15-20% del consumo calórico diario total, ya que cuando se sobrepasa este umbral la proteína pierde su efecto anabólico. Así, si el deportista tiene como objetivo aumentar la masa muscular, se debería aumentar el aporte calórico total de forma equilibrada y no el procedente únicamente de las proteínas.

     

    carga

    IMPORTANCIA DE TENER BUENAS RESERVAS DE GLUCÓGENO MUSCULAR

    Conexión intensidad de entrenamiento-tipo de consumo energético

    Un incremento en la intensidad del ejercicio llevará asociado un incremento en la participación de los hidratos de carbono como combustible energético1,2. Si la duración del ejercicio continúa, será necesario movilizar las reservas de glucógeno para que de esta manera se mantengan los valores circulantes de glucosa, de tal forma que si éstos no se pueden mantener, la intensidad del ejercicio se verá reducida3. Como ya sabemos, las grasas participan en los ejercicios de tipo aeróbico pero no en los anaeróbicos, y éste es el motivo de que cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, aumente la contribución de los hidratos de carbono y no la de la grasa4,5. De hecho, para una intensidad de ejercicio del 50% de VO2máx dos tercios de la energía consumida es en forma de grasa, pero cuando ésta pasa al 75% de VO2máx los hidratos de carbono pasan a ser la principal fuente de energía, y la respuesta es similar tanto en varones como en mujeres6. Las proteínas también contribuyen como reserva energética tanto en situación de reposo como durante el ejercicio; sin embargo, en personas bien nutridas las proteínas probablemente representan menos del 5% en la contribución energética total7,8, aunque este consumo pueda aumentar hasta un 12-15% cuando el ejercicio realizado es de larga duración9.

    Tanto el ejercicio moderado de larga duración como el ejercicio intermitente de alta intensidad suponen una pérdida significativa en los depósitos de glucógeno muscular10-12 debido a que el glucógeno muscular es una importante fuente energética en la ejecución deportiva11,13-15.

     

    Los depósitos de glucógeno muscular son limitados

    Los depósitos de hidratos de carbono en el organismo son escasos si consideramos la cantidad total que se podría utilizar durante el ejercicio, ya que en ejercicios de intensidad realizados por deportistas entrenados se utilizan a una velocidad de 3-4 g/min, de tal forma que si el ejercicio se prolonga, a las 2 h habrá una depleción total en los valores de glucógeno. En ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corta duración la energía es suministrada exclusivamente por el fostato de creatina y los hidratos de carbono, de tal forma que como consecuencia de la glucólisis anaeróbica hay una gran producción del lactato. Como ejemplo se podría decir que un sprint de 30 s de duración es suficiente para producir un descenso en los valores de glucógeno de hasta el 32% de su valor inicial16. En muchos deportes se utilizan los sprints en los entrenamientos, por lo que debería tenerse en cuenta el gran descenso en el glucógeno muscular que éstos producen, y por este motivo quizás sea mejor realizarlos al final en vez de al principio del entrenamiento.

    Como consecuencia del ejercicio no sólo se afecta el glucógeno muscular, sino que una buena parte del glucógeno hepático se moviliza17. Si tras la sesión de entrenamiento estas reservas energéticas no son suficientemente reemplazadas para la siguiente sesión, habrá una pérdida de rendimiento deportivo.

    La recuperación de las reservas de glucógeno tras la realización del ejercicio físico es un proceso lento que puede llevar de 24 a 48 h, según las pérdidas producidas18. La velocidad de resíntesis de este glucógeno va a depender de la cantidad de hidratos de carbono aportados por la dieta, y es de unos 500-600 g/día o incluso más (para atletas más pesados) la cantidad necesaria para asegurar el restablecimiento de las reservas de glucógeno en períodos de gran intensidad de entrenamiento19.

     

    CÓMO FAVORECER LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO PERDIDO

    Inmediatamente después del ejercicio se produce un aumento en la sensibilidad del músculo hacia la insulina y en la actividad de la glucógeno sintasa (enzima responsable en la síntesis del glucógeno)20. Este especial estado explica que la velocidad de resíntesis del glucógeno sea máxima en las 2 primeras horas tras el ejercicio de larga duración21. Si el deportista necesita recuperarse rápidamente para una nueva sesión de entrenamiento, resultaría crucial el aprovechamiento de esta "ventana de la oportunidad".

    A la hora de intentar determinar cuál es la forma más efectiva de favorecer la recuperación de los depósitos musculares de glucógeno tras la realización de un ejercicio, hay que tener en cuenta factores como los intervalos de tiempo entre la ingestión de los hidratos de carbono21,22, el tipo de hidrato de carbono23, la cantidad24 y la frecuencia25. Esto es de especial trascendencia, ya que disponer de buenos depósitos musculares de glucógeno puede suponer un retraso en la aparición de la fatiga15,26. Como existen deportes en los que se realizan varias sesiones de entrenamiento al día, favorecer la recuperación del glucógeno entre sesiones resulta crucial a la hora de tener un óptimo rendimiento27-29.

     

    Cantidad de hidratos de carbono que debemos ingerir

    Al igual que el gasto de las reservas de glucógeno depende de la duración del ejercicio, su resíntesis depende de la cantidad de hidratos de carbono ingeridos, de tal forma que los valores máximos podrían alcanzarse con consumos del orden de 0,5-0,75 g/kg cada hora30, aunque sería igual de efectivo realizar comidas menos frecuentes pero más abundantes, de tal forma que daría similares resultados comer 1 g/kg cada 2 h que 0,25 g/kg cada 30 min25.

    Otros autores recomiendan 1,5 g/kg de peso y cada 2 h durante 6 h, ya que de esta forma se consiguen mayores valores de glucógeno almacenado a las 6 h de haber acabado la sesión de entrenamiento que cuando el consumo se retrasa 2 h tras la finalización de dicha sesión21,24.

    Se ha comprobado que la mayor velocidad de resíntesis del glucógeno ocurre en individuos que son alimentados con cantidades de 0,4 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso a intervalos de tiempo de cada 15 min durante un total de 4 h30. Estos datos podrían ser de interés en deportistas que se ejercitan varias veces al día o en los que, a pesar de ejercitarse una sola vez al día, tienen sesiones de entrenamiento de larga duración e intensidad (como pudiera ser un tour de ciclismo), ya que se ha demostrado que en los deportistas que se alimentan bien y que tienen un descanso tras la sesión de entrenamiento de al menos 24 h, comer hidratos de carbono con la frecuencia descrita no supone una ventaja adicional25.

     

    Tipo de hidratos de carbono que debe ingerirse

    El tipo de hidrato de carbono ingerido puede influir en la velocidad de síntesis del glucógeno, de tal forma que se ha comprobado que la glucosa y la sacarosa son igual de efectivas cuando se consumen en rangos del orden de 1,5 g/kg de peso cada 2 h, mientras que la fructosa es menos efectiva23.

    Los resultados parecen ser claros en cuanto al tipo de hidrato de carbono para emplear, ya que los que tiene alto índice glucémico, como la glucosa, la sacarosa y los almidones ricos en amilopectina, se transforman en glucógeno mucho más rápidamente que los hidratos de carbono con bajo índice glucémico, como la fructosa o los almidones ricos en amilosa20,31,32. Esta diferencia en el índice glucémico entre amilosa-amilopectina se debe a las diferentes conformaciones estructurales que presentan y que hacen que la amilopectina sea atacada con mayor facilidad por las enzimas digestivas.

    Se ha comprobado que la glucosa y la sacarosa son igual de efectivas cuando se consumen en rangos del orden de 1,5 g/kg de peso cada 2 h, mientras que la fructosa es menos efectiva23.

    Si lo que se consumen son alimentos y no suplementos, en las primeras 24 h tras la realización del ejercicio resultan de elección los que tienen un mayor índice glucémico33 y carga glucémica, como pudiera ser la patata cocida, el arroz, la pasta, etc. La presencia de proteína y grasa en el alimento ingerido tras la sesión de entrenamiento no influye negativamente en la resíntesis del glucógeno, tanto en deportes de tipo aeróbico34 como anaeróbico35. Si a esto le añadimos que la presencia de proteínas aporta los aminoácidos necesarios que el músculo necesita para repararse y promover un perfil anabólico36, su consumo estará muy indicado.

     

    Efecto sinérgico de la combinación hidratos de carbono-proteína

    Últimamente se está cambiando la antigua tendencia de consumir exclusivamente hidratos de carbono tras el entrenamiento, por una más innovadora que aconseja el consumo simultáneo tanto de hidratos de carbono como de proteína28,37-44.

    Todos sabemos que los hidratos de carbono son capaces de estimular la producción de insulina, pero esto no es exclusivo de los hidratos de carbono, ya que tanto los aminoácidos como las proteínas ingeridas son capaces también de estimular la producción de insulina45. Éste es el motivo por el que cuando se consumen de forma simultánea con los hidratos de carbono, algunos aminoácidos son capaces de ejercer un efecto sinérgico hiperinsulinémico46,47. La insulina es imprescindible en la formación del glucógeno muscular y en la síntesis proteica, motivo por el cual se había sugerido que el proceso de resíntesis glucogénica podría acelerarse con la ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína o hidratos de carbono-aminoácidos38,48.

    Como consecuencia del ejercicio, los microtraumas musculares son frecuentes y el problema que éstos tienen es que pueden interferir negativamente en la acción anabólica de la insulina, dificultando la resíntesis del glucógeno muscular49. Para amortiguar este efecto negativo el aminoácido leucina podría ser de interés, ya que se ha comprobado que es capaz de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células50,51, además de poder utilizarse como fuente de energía en la célula muscular52. Como vemos, aquí hay otro argumento a favor de la combinación de proteínas o aminoácidos e hidratos de carbono tras la realización del ejercicio físico.

    Teniendo en cuenta lo anterior, parece ser que la mejor opción sería tomar nada más entrenar un batido con hidratos de carbono-proteína si lo comparamos con un batido isoenergético de hidratos de carbono38,53, ya que la resíntesis de glucógeno podría alcanzar un incremento de hasta el 40%. Sin embargo, hay estudios que afirman que no hay diferencias significativas entre la ingestión isoenergética de hidratos de carbono-proteína o sólo hidratos de carbono37,39,40,42. Esta diferencia de opiniones podría deberse al hecho de que los estudios mencionados se caracterizan por haberse realizado en situaciones de déficit intenso de glucógeno, hecho que no se produjo en los estudios que demuestran la superioridad de la mezcla hidratos de carbonoproteínas y que, por tanto, merecen una mayor fiabilidad. La explicación reside en que se ha comprobado que cuando existe un déficit intenso de glucógeno la velocidad de síntesis de éste se dispara15,54-56, y es capaz de producirse incluso en ausencia de insulina57. Las implicaciones deportivas que pudiera tener estas afirmaciones dependen mucho del grado de intensidad del ejercicio, de tal forma que si se trata de ejercicios que no superan el umbral anaeróbico VO2 (a partir del 70-80% VO2máx), habrá una utilización energética fundamentada en la grasa y, por tanto, la pérdida de glucógeno será menor. Esto viene corroborado por diferentes estudios; así, a un 70% de VO2máx no se detectaron diferencias significativas en cuanto a rendimiento pero sí en la velocidad de síntesis del glucógeno53, mientras que a un 85% de VO2máx sí se comprobó que existían diferencias significativas de rendimiento a favor del grupo que ingirió hidratos de carbono-proteína15.

    Si a lo anterior le sumamos que incluso empleando el mismo número de calorías las proteínas son más efectivas que los hidratos de carbono a la hora de favorecer las ganancias de masa muscular y de fuerza58,59, tanto cuando se utilizan antes como después del entrenamiento60, recomendaría la ingestión de ambos nutrientes en la ingesta que se produce inmediatamente tras la sesión deportiva y en un proporción aproximada de 1 g/kg de peso para los hidratos de carbono y 0,5 g/kg de peso para la proteína. Una buena combinación sería mezclar sacarosa o azúcar de mesa con una proteína de rápida absorción y calidad biológica, como el suero de leche.

     

    Momento y frecuencia ideal de la ingestión

    En cuanto al momento ideal para ingerir los hidratos de carbono tras el entrenamiento, lo ideal es cuanto antes mejor; han de consumirse al menos de 1-2 g/kg de peso (un total que iría de 50 a 100 g) en la primera hora tras el entrenamiento o actividad física, continuando con una comida rica en hidratos de carbono después19,21.

    Sobre la frecuencia de ingestión, si es preferible hacer comidas más frecuentes pero en menor cantidad o comidas menos frecuentes pero en mayor cantidad, parece ser que ambas estrategias son igual de efectivas a la hora de favorecer la recuperación del glucógeno25,61. Teniendo en cuenta esto, cuando el atleta no va entrenar ni va a poder comer durante un largo período de tiempo, como es el caso del sueño nocturno, sería lógico recomendar una comida más abundante.

    A la hora de realizar ingestiones de hidratos de carbono frecuentes y de bajo volumen, resulta fácil a la vez que agradable al paladar utilizar alimentos ricos en azúcares como dulces, zumos, bebidas azucaradas, bebidas energéticas para el deporte, o incluso usar directamente azúcar, mermelada o miel62.

     

    CargaCarbohidratos

     

    Carga de hidratos de carbono, supercompensación o sobrecarga de glucógeno

    Mediante esta carga lo que se pretende es conseguir aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, de tal forma que el atleta tenga un extra energético que le pueda ayudar a mejorar su rendimiento deportivo. Está especialmente indicada en competiciones deportivas que tienen una duración de al menos 1,5-2 h63. Este método también es utilizado por culturistas debido a que favorece un aumento del volumen muscular, ya que el almacén de glucógeno va acompañado de agua; concretamente se estima que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3-4 g de agua64.

    Si tenemos en cuenta que la capacidad del organismo de almacenar glucógeno es del orden de 6-7 g/kg de peso, en un culturista de 100 kg de peso esto le supondría una ganancia de volumen muscular de hasta 3,5 kg (700 g de glucógeno + 2.800 g de agua). Esto justificaría la utilización de la supercompensación por los competidores de culturismo, con el objetivo de conseguir un mayor volumen muscular, y vistosidad. El principal inconveniente que podría tener esta práctica es la aparición de una mayor congestión o pesadez muscular, que podría favorecer en ciertos atletas la aparición de contracturas, calambres o incluso roturas fibrilares, motivo por el cual recomendaría que se probase mucho antes del día de la competición para comprobar que el atleta no resulta negativamente afectado.

    Tradicionalmente se conocen 2 técnicas de supercompensación o carga de hidratos de carbono: la de Astrand y la de Sherman/Costill. Ambas ofrecen resultados similares63,65-69, pero difieren en la metodología. La más innovadora y última en aparecer es la carga en 24 h o técnica de Fairchild/Fournier70. Recientemente, también se ha descubierto que la utilización de cafeína (8mg/kg) tiene un efecto aditivo en la síntesis de glucógeno cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono71, aunque no hay estudios que demuestren su eficacia y pauta si acompaña a técnicas de supercompensación.

    Si bien es necesario comenzar la actividad deportiva con unos buenos niveles de glucógeno muscular, ya que lo contrario se opone a los mecanismos genéticos implicados en el proceso de hipertrofia muscular72, no sería aconsejable realizar este tipo de técnicas con frecuencia, ya que se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensación del glucógeno se van atenuando si se realizan de forma repetida en el tiempo73, por lo que sería recomendable dejarlas para días claves como las competiciones.

     

    Técnica de Astrand

    Se inicia una semana antes del acontecimiento deportivo y consiste en entrenar con intensidad e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono (0-10% de la contribución energética total) durante 3 días, seguida de otros 3 días en los se realizaría una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompañada de nada de entrenamiento o un entrenamiento muy ligero. Por lo tanto, se realiza una depleción del glucógeno muscular gracias al ejercicio y la dieta baja en hidratos de carbono, seguida de una supercompensación74-76. Desde un punto de vista fisiológico, este método persigue hiperestimular a la glucógeno sintasa, ya que la actividad de ésta es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina77.

     

    Técnica de Sherman/Costill

    Esta técnica se caracteriza por ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevar a cabo, aunque los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares a los debidos a la de Astrand. Se inicia, al igual que la anterior, la semana antes del acontecimiento deportivo. Consiste en seguir durante todo el proceso una dieta alta en hidratos de carbono, en torno al 60-70% de las calorías diarias totales, mientras que las sesiones de entrenamiento van bajando de duración progresivamente, concretamente cada 2 días se van reduciendo a la mitad, de tal forma que el día antes del acontecimiento no haya entrenamiento. Tiene la ventaja de poseer menos efectos secundarios (derivados de la falta de consumo de hidratos de carbono) y ser menos radical que la anterior y, por tanto, más fácil de llevarse a cabo, a pesar de que los resultados de rendimiento deportivo que se obtienen son similares a los de la de Astrand63,65-69.

     

    Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier

    Es la de más reciente aparición, ofreciendo como principales ventajas su rapidez y fácil ejecución, permitiendo alcanzar los niveles máximos de glucógeno muscular en tan sólo 24 h. La única desventaja es que sólo se ha realizado en ciclistas. El procedimiento se basa en ejecutar un calentamiento de aproximadamente cinco min seguido de una sesión de alta intensidad de unos tres min de duración, con el fin de agotar las reservas de glucógeno muscular de las piernas. Inmediatamente después de la sesión deportiva comienza la carga de hidratos de carbono que consistirá en no realizar ejercicio alguno y tomar durante las 24 h siguientes una media de 10,3 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico (pasta, pan, arroz, patatas, bebidas con maltodextrina, etc.) por kg de peso (12,2 g si es por kg de masa libre de grasa), por lo que la ingesta calórica total procedente de los hidratos de carbono representará más del 90%70. Esta técnica se realizó con ciclistas, motivo por el cual lo más probable es que en deportes en los que interesa agotar diferentes grupos musculares, sea aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres min de duración (de forma continua o intermitente ya sea en dos sesiones de 1,5 min o tres sesiones de un min, según lo permita el grupo muscular implicado), por grupo muscular que queramos agotar. En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor a la reportada en el estudio.

     

    LA PROTEÍNA ES NECESARIA, PERO SU EXCESO NO SUPONE UNA VENTAJA AÑADIDA

    El consumo proteico es necesario

    En el período de recuperación tras el ejercicio, resulta prioritario para el organismo no sólo acelerar la recuperación del glucógeno perdido, sino también recuperar la pérdida intramuscular de aminoácidos y, por tanto, de proteína que ha tenido lugar, pues se ha comprobado que tras el ejercicio físico decrece la concentración intramuscular de aminoácidos78, pues el ejercicio es un proceso catabólico a todos los niveles (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que se acompaña de una fase anabólica de recuperación. La ingestión de aminoácidos o proteínas inmediatamente después del ejercicio puede prevenir esta pérdida de aminoácidos y favorecer la síntesis proteica79.

    Los mecanismos que sugieren que los atletas deben de tener un mayor consumo proteico son la necesidad de reparar el daño tisular de las fibras musculares asociado al ejercicio, el hecho de que durante el ejercicio se consumen proteínas como combustible energético y la necesidad de aumentar el consumo proteico para mantener las ganancias conseguidas en el desarrollo muscular80.81.

     

    Lo importante es un consumo energético suficiente y una alimentación equilibrada

    A pesar de que los deportistas tienen mayores requerimientos proteicos que la población general, la mayor parte de los atletas que tienen un aporte energético adecuado cubren óptimamente sus necesidades proteicas82-84.

    Esto viene confirmado por el hecho de que aumentar la ingesta proteica por encima del valor recomendable no favorece el crecimiento muscular82,83. Las recomendaciones diarias de proteína para la población general, de unos 0,8 g/kg de peso y día, no son suficientes para mantener un balance nitrogenado positivo en deportistas, ya que éstas son de unos 1,2 g/kg en deportistas de fuerza85 y de 1,2 g/kg86 e incluso 1,2-1,452,87 o 1,4-1,588 en deportistas de tipo cardiovascular. Otros autores apuntan más alto y sitúan este valor en deportistas en torno a 1,35 g/kg79 o incluso en 1,7-1,8 g/kg78. También hay autores que afirman que en los atletas que tienen como objetivo el desarrollo muscular y de la fuerza, como son los culturistas y los atletas de fuerza, el consumo proteico en torno a 1,6-1,7 g/kg de peso y día es suficiente para favorecer la acumulación y el mantenimiento de la masa muscular ganada52,81,82,87.

    En los requerimientos proteicos diarios es muy importante conocer la ingesta calórica total del deportista, ya que cuando existe un balance energético negativo que no compensa el gasto calórico diario del deportista, las necesidades proteicas se hacen aún mayores52,76. Por el contrario, cuando la ingesta calórica es alta, las necesidades proteicas se hacen menores, ya que el cuerpo saca un mayor rendimiento de las proteínas mediante un incremento en la adición de nitrógeno muscular85.

    La mayoría de los estudios sobre las ingestas alimentarias en atletas86-88 demuestran que los atletas que siguen una alimentación variada y equilibrada alcanzan unos niveles de ingesta proteica en torno a 1,5 g/kg, lo cual sería suficiente para alcanzar ese balance nitrogenado positivo sin la necesidad de ingerir suplementos proteicos.

    Estas necesidades proteicas podrían estar aumentadas en situaciones especialmente catabólicas, como son las dietas restrictivas hipocalóricas, ya que en estas situaciones aumentan las necesidades de proteína y además el atleta suele consumir menos proteína que antes, con lo que el balance neto se hace negativo. En estas situaciones sí podría resultar de utilidad la suplementación con proteína, ya que se produciría un efecto anticatabólico con aumento en la retención de nitrógeno93.

    En la literatura científica no existen trabajos que demuestren que un alto consumo de proteínas pueda ejercer un efecto negativo a largo plazo en personas con un buen estado de salud.

    Por el contrario, existen trabajos que demuestran la seguridad de una dieta alta en proteínas94,95. Si consideramos que un déficit proteico puede ser muy pernicioso para el rendimiento del deportista, si éste sobrepasa las necesidades diarias recomendadas será menos malo que si no llega; por ello, la suplementación con proteínas, que es una práctica frecuente entre los deportistas, si bien la mayoría de las veces no sirve para nada, a algunos atletas que no se nutren bien podría salvarlos de los efectos negativos derivados de una insuficiente ingestión proteica.

     

    Obsesionarse con un consumo alto de proteínas no aporta ventajas al rendimiento y aumenta el gasto económico del deportista

    La obsesión por ingerir altas cantidades de proteínas suele ser típica entre atletas que tienen como objetivo la fuerza y la ganancia muscular y que se centran fundamentalmente en el entrenamiento con pesas. Es cierto que se ha comprobado que el entrenamiento con pesas provoca profundos cambios en la concentración de aminoácidos y en la síntesis proteica96-98y que por tanto influye de manera decisiva en el proceso de hipertrofia99. El entrenamiento de fuerza o con pesas se asocia a un incremento en la síntesis proteica que se produce tras la sesión de entrenamiento97,98,100. Concretamente se ha comprobado que una sesión de entrenamiento con pesas en sujetos entrenados provoca dentro de las cuatro primeras horas postentrenamiento un rápido incremento de la síntesis proteica y que éste se mantiene pasadas entre 24-36 h96. Hay estudios que van más lejos y que demuestran que en sujetos no entrenados el incremento en la síntesis proteica se mantiene significativamente aumentado hasta un 34% después de 48 h tras la sesión de entrenamiento97. Parece ser que el proceso de hipertrofia y de incremento de fuerza se debe a cambios que se producen en la actina y la miosina muscular y que son resultado final del entrenamiento de fuerza101,102. Como consecuencia del entrenamiento de fuerza, se produce un catabolismo muscular que dura hasta 3 h pasado el entrenamiento96,97,103. Si bien hay estudios que demuestran que la concentración de aminoácidos extracelular es el elemento primario necesario en la estimulación de la síntesis proteica104,105, también se ha comprobado que una vez que el músculo tiene una disponibilidad suficiente en aminoácidos, llega un momento en el que éstos pierden la capacidad de estimular la síntesis proteica106. El motivo por el cual llega un momento en el que la proteína pierde su poder para formar más masa muscular se debe a que existe un límite para la asimilación de la proteína y la incorporación al tejido muscular80, de tal forma que el exceso consumido se utilizará para otros fines, como son la obtención de energía y la acumulación de grasa.

    Se ha demostrado que la principal causa que limita que un aporte extra de proteínas pueda ser utilizado para formar más masa muscular está conectada con una mayor producción de miostatina. La miostatina (GDF8) es un factor inhibidor del crecimiento muscular que es producido por las propias células del músculo esquelético, circula en sangre y actúa en el tejido muscular limitando su crecimiento. Se ha comprobado en ratas que, cuando éstas son alimentadas con dietas que tienen más de un 15% de proteínas, ya no se produce un aumento significativo en la ganancia de masa muscular debido a que este consumo excesivo de proteínas estimula una mayor producción de miostatina que bloqueará el proceso de hipertrofia muscular107. Teniendo en cuenta estos datos, el consumo de proteínas en el deportista no debería representar más del 15-20% del consumo calórico diario total, de tal forma que si el deportista tiene como objetivo aumentar la masa muscular, debería aumentar el aporte calórico total de forma equilibrada y no el procedente únicamente de las proteínas, ya que la síntesis proteica es un proceso muy costoso. Póngase como ejemplo que con una dieta (15% de proteína, 45% de hidratos de carbono y 40% de grasa) que supone un incremento diario del aporte energético de 900-1.800 kcal durante 3 semanas se puede tener una ganancia media de masa muscular de unos 1,67 kg108.

    Considerando todo lo anterior, puede afirmarse que es un error extendido entre muchos deportistas pensar que un mayor consumo de proteína se asocia con una mayor ganancia muscular, ya que la mayoría de los atletas consumen más que suficiente proteína mediante sus dietas habituales cuando el aporte energético es suficiente, incluso para satisfacer las mayores demandas asociadas al ejercicio109, por lo que esta práctica servirá principalmente para aumentar el gasto económico del deportista y enriquecer el bolsillo del cada vez más numeroso grupo de la industria de la suplementación.

     

    CONCLUSIONES

    - La velocidad de resíntesis del glucógeno es máxima en las 2 primeras horas tras la realización del ejercicio físico y puede durar un total de 24-48 h, según la duración e intensidad del ejercicio realizado.
    - La ingestión simultánea de hidratos de carbono-proteína acelera la resíntesis del glucógeno muscular; una buena opción es, nada más acabar la realización del ejercicio físico, tomar una mezcla de sacarosa o azúcar de mesa (1 g/kg) con suero de leche (0,5 g/kg).
    - La supercompensación o sobrecarga de hidratos de carbono sirve para aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales; hay 3 métodos: Astrand, Sherman/ Costill y Fairdrild/Fournier.
    - Para aumentar la masa muscular se debería aumentar el aporte calórico total de forma equilibrada y no el procedente únicamente de las proteínas, ya que éstas pierden su efecto anabólico cuando sobrepasan el 15-20% a la contribución energética total.

     

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    autor: Joaquin Perez-Guisado, médico-nutricionista y veterinario por la Universidad de Córdoba
    fuente: http://www.apunts.org/es/rendimiento-deportivo-glucogeno-muscular-consumo/articulo/13126396/

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    ¿Se reduce el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer reduciendo o evitando el consumo de productos lácteos, bebidas con alcohol o carnes? ¿Se podría reducir este riesgo consumiendo más soja? ¿Y tomando más frutas y verduras?  Si bien la evidencia científica no es lo suficientemente contundente al respecto, un reciente estudio titulado Applying the Precautionary Principle to Nutrition and Cancer1aboga por no esperar a tener datos concluyentes alegando que “las personas que toman a diario decisiones dietéticas no pueden esperar a la evolución del consenso científico. Para protegerse a sí mismos y a sus familias, tienen que actuar según la mejor evidencia científica disponible”.

    Así, los autores del citado estudio proponen la aplicación  del principio de precaución, un concepto que postula que, en casos de riesgo, no se debe posponer la aplicación de medidas por no disponer de conclusiones científicas completas sino que se debe actuar conforme a los mejores datos disponibles, aunque no sean concluyentes. Este principio –como también explican los autores del estudio- es de común uso en toxicología y en medio ambiente y, por ejemplo, es invocado, asimismo, por la Unión Europea en determinados casos.

    La cuestión –añaden los autores– es que aunque existen estudios científicos que han clarificado muchos aspectos de cómo los alimentos afectan al riesgo de padecer cáncer –y, en consecuencia, se ha solicitado a las instituciones que lideran la salud que hagan las recomendaciones pertinentes– hay otras áreas en la ciencia de la nutrición en las cuales no existen evidencias suficientes, lo que no quita para que con los datos disponibles se pueda hacer una recomendación sin esperar más, siguiendo, en todo caso, el principio de precaución.

    En concreto, el estudio identifica seis áreas en las cuales la dieta podría influir en el riesgo de padecer cáncer, por más que, como ya se ha comentado, no se trate de “casos cerrados” y de evidencias concluyentes al 100%. A saber: limitar o evitar el consumo de productos lácteos puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata; limitar o evitar el consumo de alcohol puede reducir el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, colon, recto y pecho; evitar la carne roja y procesada puede reducir el riesgo de padecer cáncer colon y recto; evitar carnes asadas, fritas y hervidas puede reducir el riesgo de cáncer de colon, recto, pecho, próstata, riñón y páncreas; el consumo de productos de soja durante la adolescencia puede reducir el riesgo de cáncer de pecho siendo adulto y reducir el riesgo de recurrencia y mortalidad en mujeres que han padecido previamente cáncer de pecho; finalmente, consumiendo más frutas y verduras se reduce el riesgo de padecer diversas formas comunes de cáncer.

    En cada una de estas áreas, se propone una sugerencia dietética sobre el consumo del alimento y su relación con el riesgo descrito, se presenta un sumario de evidencias, y se recogen ventajas y desventajas más allá de las relacionadas directamente con el cáncer. A continuación, resumimos la información sobre las seis áreas a que se refiere el estudio, haciendo hincapié en cada caso en la sugerencia dietética, en las ventajas y en los contras (que, como se verá, se refieren a cuestiones que van más allá del riesgo de desarrollar esta enfermedad). Por una vez, no exponemos el sumario de evidencias científicas, dada su extensión, para el cual recomendamos a los interesados consultar el original y así a la vez acceder a la información completa de todos los puntos:

    LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

    • Sugerencia dietética: Reducir o suprimir el consumo de productos lácteos puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata.
    • Ventajas: Limitar la ingesta de grasas saturadas y colesterol procedente de productos lácteos puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de personas (aproximadamente el 70% de la población mundial) tienen hipolactasia (lo cual implica una deficiencia de lactasa en la mucosa intestinal) tras el destete, lo que suele traducirse en dificultades para digerir la lactosa. Para las personas afectadas, especialmente quienes padecen otras dolencias gastrointestinales, evitar el consumo de productos lácteos puede reducir los síntomas asociados con los problemas digestivos. 
    • Desventajas: Limitar o excluir la leche y los productos lácteos puede reducir la ingesta de calcio cuando se depende de ellos como principal fuente de este mineral. Esta cuestión es relevante no solo para la integridad de los huesos sino también como prevención del cáncer colorrectal. Altos niveles de consumo de calcio (o leche) no han demostrado mejorar la salud de los huesos significativamente. No obstante, el calcio es esencial en la dieta y puede ser obtenido mediante el consumo de verduras de hoja frondosa (como las espinacas), con las legumbres y con alimentos que aporten calcio enriquecido que no sean productos lácteos.

    BEBIDAS ALCOHÓLICAS:

    • Sugerencia dietética: Limitar o excluir el alcohol puede reducir el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, colon y recto, y pecho.
    • Ventajas: Excluir el alcohol previene inconvenientes asociados, incluso, con un consumo moderado. Entre la lista de inconvenientes figuran: cirrosis y carcinoma hepatocelular, pancreatitis, complicaciones en el embarazo, obesidad, accidentes y suicidio.
    • Desventajas: El consumo moderado del alcohol (máximo de una bebida al día para las mujeres y de dos para los hombres) ha sido asociado con la reducción del riesgo de padecer episodios cardiovasculares y alzheimer. El efecto de la abstinencia de alcohol en esos casos es incierto.

    CARNES ROJAS Y PROCESADAS:

    • Sugerencia dietética: Excluir la carne roja y procesada puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y recto.
    • Ventajas: Excluir la carne roja y procesada también puede reducir la posibilidad  de padecer diabetes, hipertensión, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares.
    • Desventajas: La carne roja es una fuente concentrada de proteínas, hierro y zinc. No obstante, se pueden obtener ingestas adecuadas de estos mismos nutrientes bastante fácilmente en una variedad de dietas vegetarianas.

    CARNES COCINADAS A ALTAS TEMPERATURAS:

    • Sugerencia dietética: Excluir carnes asadas, fritas y hervidas puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, recto, pecho, próstata, riñón y páncreas. En este contexto, carne se refiere a carnes rojas, avícolas y pescado.
    • Ventajas: Excluir carnes asadas, fritas y hervidas puede reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
    • Desventajas: No hay desventajas en evitar el consumo de carnes cocinadas a altas temperaturas.

    PRODUCTOS DE SOJA:

    • Sugerencia dietética: El consumo de productos de soja durante la adolescencia puede reducir el riesgo de padecer cáncer de pecho durante la edad adulta. También puede ayudar a reducir el riesgo de recurrencia y mortalidad en mujeres previamente tratadas de cáncer de pecho.
    • Ventajas: Los productos elaborados a base de soja a menudo sirven como sustitutos de la carne y productos lácteos y pueden, por consiguiente, reducir el riesgo de enfermedades coronarias del corazón. El consumo de productos de soja también ha sido relacionado con la mejora de la salud de los huesos y la reducción del riesgo de fracturas en las mujeres.
    • Desventajas: El consumo en grandes cantidades de concentrados de proteína de soja se asocia en ocasiones con un incremento del factor de crecimiento insulínico tipo 1, un efecto también visto en los productos lácteos, lo que sugiere una preferencia por el consumo de alimentos de soja tradicionales antes que por concentrados de proteína de soja (como pastillas y polvos).

    FRUTAS Y VERDURAS:

    • Sugerencia dietética: Enfatizar el consumo de frutas y verduras en la dieta muy probablemente reducirá el riesgo de padecer varios tipos muy comunes de cáncer.
    • Ventajas: Las frutas y verduras tienen efectos saludables más allá de la prevención del cáncer. Un meta-análisis de 12 estudios ha encontrado que comer más de cinco raciones de frutas y verduras a diario reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades coronarias. En general, el consumo de frutas y verduras ha sido relacionado con la reducción del riesgo de padecer un derrame cerebral, hipertensión y diabetes de tipo 2.
    • Desventajas: No hay desventajas para la gente sana en comer más frutas y verduras.

    ~~~~~~~

    1.- Joseph F. Gonzales R.D., Neal D. Barnard M.D., David J.A. Jenkins M.D., Ph.D., Amy J. Lanou Ph.D., Brenda Davis R.D., Gordon Saxe M.D., Ph.D. & Susan Levin M.S., R.D. (2014) Applying the Precautionary Principle to Nutrition and Cancer, Journal of the American College of Nutrition, 33:3, 239-246, DOI: 10.1080/07315724.2013.866527

    fuente: http://comeronocomer.es/los-consejos/alimentos-que-podrian-ayudar-luchar-contra-el-cancer-segun-un-estudio-que-aplica-el

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    Lunes:
    1. Press de banca: 4×10
    2. Press inclinado mancuerna s: 3×8-12
    3. Remo inclinado 90º: 5×5
    4. Encogimientos hombros: 2-3×8-12
    5. Remo al cuello agarre medio: 2-3×8-12
    6. Press francés: 3×8-12
    7. Curl con barra: 3×8-12
    8. Curl invertido: 2×8-12

    Martes:
    1. Sentadill a: 5×5 en pirámide 10 en 10 kg.
    2. Buenos días: 3×8
    3. Pull throught: 3-5×10-12
    4. Curl femoral: 2×10-12 y extension es: 2×10-12
    4. Prensa inclinada: 3-4×10-12
    5. Elevacion es de tronco: 5×10
    6. Gemelo de pie y sentado: 5×10-20

    Jueves:
    1. Press de banca: 5×5
    2. Press banca: 5 RM
    3. Press militar: 1×5 o 5×5 o 4×10
    4. Fondos: 2-3×10
    5. Dominadas: 5×10-12
    6. Press francés o jalón tríceps en polea: 3×8-12
    7. Curl mancuerna s: 3×8-12
    8. Curl invertido: 2×8-12

    Viernes:
    1. Sentadill a o sentadill a frontal: 5×5 o 4×10
    2. PM: 3×5 o 1-5 RM
    3. Pull throught: 3-5×10-12
    4. Curl femoral: 2×10-12
    5. Extension es: 2×10-12
    6. Hiperextensiones pesadas: 2-3×10-12
    7. Elevación de piernas colgado: 5×10
    8. Gemelo de pie y sentado: 5×10-20

    Después de cada microciclo, descanso 1 semana,en todos.El descanso nunca es demasiado .

    ABDOMINAL ES:
    2 veces por semana en días alternos (por ejemplo en día 1 y 3 o en día 1 y 4), 2 ejercicio s por día, 4 series por ejercicio a no mas de 15 rep. por serie intentand o meter algo de lastre (peso)

    LUMBARES:
    2 veces por semana, ejercicio de Hiperexte nsiones o Buenos Días con barra tras nuca, 4 series a no mas de 10 a 15 rep. por serie intentand o meter algo de lastre (peso)

    AERÓBICOS:
    Opcional, recomenda do hacer al menos 15-20′ al finalizar la sesión de entrenami ento a ritmo moderado.

    DESCANSOS ENTRE SERIES:
    Entre serie y serie un descanso de1,5 a 2′.

    Fuente: Anabolandia.com

    HST (que traducido al castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo.

    image

    Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.

    Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos se producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

    Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:

    El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
    La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.

    Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

    En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 2 será 84 y para el 1 será 80.
    Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

    En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

    El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.

    De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.

    FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
    Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.

    De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples.

    DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:

    En cualquier parte que uno va, uno oye “Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si no crece, cambié la rutina”.
    Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Repeated Bout Effect (Efecto al Ataque Repetido).
    Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.

    Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar directamente a los elementos que causan el crecimiento.

    Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento.

    Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.

    A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
    En lugar de cambiar la rutina, HST propone…el desacostumbramiento estratégico
    Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.

    Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.

    A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
    Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.

    P.D.: Para practicantes que hacen menos de dos años que entrenan con 9 días de desacostumbramiento es suficiente, para quienes llevan mas de ese tiempo probablemente les irá mejor con 16 días de descanso.

    NEGATIVAS:
    En el cuarto bloque (durante la semana 7 y 8) después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.

    También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.

    Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.

    VELOCIDAD DE LA REPETICION
    Debe ser rápida en la parte concéntrica (positiva) y controlada en la parte excéntrica (negativa). Mas o menos 1-3.

    CALENTAMIENTO:
    Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.

    Continuamos con:
    Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.
    Este calentamiento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentamiento. Entonces:

    Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
    Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
    Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

    DESCANSO ENTRE SERIES:
    Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
    Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
    Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

    RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
    En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal:

    PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral
    PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
    PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
    ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
    HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
    BICEPS: cualquier movimiento de curl
    TRAPECIOS: encogimientos
    TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
    ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina

    NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.

    Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.

    Ejemplo de rutina:
    1. Prensa
    2. Curl femoral
    3. Dominadas en Polea
    4. Press de pecho plano
    5. Remo Bajo en polea
    6. Press de hombro
    7. Curl de bíceps
    8. Curl de tríceps
    9. Levantamiento de pantorrillas
    Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento.

    Ej.:Rutina A
    Sentadillas
    Curl femoral
    Press de banco plano
    Dominadas en polea o barra
    Deltoides Posterior
    Encogimientos
    Bíceps
    Tríceps
    Pantorrillas

    Rutina B
    Prensa
    Curl femoral
    Press de banco inclinado o declinado
    Remo bajo
    Deltoides posterior
    Encogimientos
    Bíceps
    Tríceps
    Pantorrillas

    AJUSTES EN LOS PESOS

    Esta es una guía de cómo realizar ajuste en los pesos, para evitar el zigzagueo

    Como mejorar los ciclo realizando unos pocos ajustes

    Un tema común, de preocupación es si el peso al principio del ciclo en las 15s repeticiones es realmente beneficioso.

    Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s.

    Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo?

    Generalmente, me gusta mi primer peso en los 15s no sea más bajo que 50% de mi 5RM. Adhiriendo a este principio el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM.

    Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.

    Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente.
    Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:

    15 70 80 90 100 110 120
    10 90 100 110 120 130 140
    5′s 110 120 130 140 150 160

    Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.

    El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.

    Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:

    15 90 100 110 120
    10 100 110 120 130 140
    5′s 120 130 140 150 160

    Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos repetir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.

    El concepto de repetir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada “zigzagueo de pesos” el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.

    Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces repita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue.

    15 90 100 110 110 120 120
    10 110 120 130 130 140 140
    5′s 130 140 150 150 160 160

    Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos.

    CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO
    En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.

    ENTRENAMIENTO AL FALLO
    A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.

    RESUMEN:
    En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
    Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

    Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

    Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.

    Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)

    Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.

    Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

    Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series.

    vía: bodybuildinglatino.com

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