¿Se reduce el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer reduciendo o evitando el consumo de productos lácteos, bebidas con alcohol o carnes? ¿Se podría reducir este riesgo consumiendo más soja? ¿Y tomando más frutas y verduras?  Si bien la evidencia científica no es lo suficientemente contundente al respecto, un reciente estudio titulado Applying the Precautionary Principle to Nutrition and Cancer1aboga por no esperar a tener datos concluyentes alegando que “las personas que toman a diario decisiones dietéticas no pueden esperar a la evolución del consenso científico. Para protegerse a sí mismos y a sus familias, tienen que actuar según la mejor evidencia científica disponible”.

Así, los autores del citado estudio proponen la aplicación  del principio de precaución, un concepto que postula que, en casos de riesgo, no se debe posponer la aplicación de medidas por no disponer de conclusiones científicas completas sino que se debe actuar conforme a los mejores datos disponibles, aunque no sean concluyentes. Este principio –como también explican los autores del estudio- es de común uso en toxicología y en medio ambiente y, por ejemplo, es invocado, asimismo, por la Unión Europea en determinados casos.

La cuestión –añaden los autores– es que aunque existen estudios científicos que han clarificado muchos aspectos de cómo los alimentos afectan al riesgo de padecer cáncer –y, en consecuencia, se ha solicitado a las instituciones que lideran la salud que hagan las recomendaciones pertinentes– hay otras áreas en la ciencia de la nutrición en las cuales no existen evidencias suficientes, lo que no quita para que con los datos disponibles se pueda hacer una recomendación sin esperar más, siguiendo, en todo caso, el principio de precaución.

En concreto, el estudio identifica seis áreas en las cuales la dieta podría influir en el riesgo de padecer cáncer, por más que, como ya se ha comentado, no se trate de “casos cerrados” y de evidencias concluyentes al 100%. A saber: limitar o evitar el consumo de productos lácteos puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata; limitar o evitar el consumo de alcohol puede reducir el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, colon, recto y pecho; evitar la carne roja y procesada puede reducir el riesgo de padecer cáncer colon y recto; evitar carnes asadas, fritas y hervidas puede reducir el riesgo de cáncer de colon, recto, pecho, próstata, riñón y páncreas; el consumo de productos de soja durante la adolescencia puede reducir el riesgo de cáncer de pecho siendo adulto y reducir el riesgo de recurrencia y mortalidad en mujeres que han padecido previamente cáncer de pecho; finalmente, consumiendo más frutas y verduras se reduce el riesgo de padecer diversas formas comunes de cáncer.

En cada una de estas áreas, se propone una sugerencia dietética sobre el consumo del alimento y su relación con el riesgo descrito, se presenta un sumario de evidencias, y se recogen ventajas y desventajas más allá de las relacionadas directamente con el cáncer. A continuación, resumimos la información sobre las seis áreas a que se refiere el estudio, haciendo hincapié en cada caso en la sugerencia dietética, en las ventajas y en los contras (que, como se verá, se refieren a cuestiones que van más allá del riesgo de desarrollar esta enfermedad). Por una vez, no exponemos el sumario de evidencias científicas, dada su extensión, para el cual recomendamos a los interesados consultar el original y así a la vez acceder a la información completa de todos los puntos:

LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

  • Sugerencia dietética: Reducir o suprimir el consumo de productos lácteos puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata.
  • Ventajas: Limitar la ingesta de grasas saturadas y colesterol procedente de productos lácteos puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La mayoría de personas (aproximadamente el 70% de la población mundial) tienen hipolactasia (lo cual implica una deficiencia de lactasa en la mucosa intestinal) tras el destete, lo que suele traducirse en dificultades para digerir la lactosa. Para las personas afectadas, especialmente quienes padecen otras dolencias gastrointestinales, evitar el consumo de productos lácteos puede reducir los síntomas asociados con los problemas digestivos. 
  • Desventajas: Limitar o excluir la leche y los productos lácteos puede reducir la ingesta de calcio cuando se depende de ellos como principal fuente de este mineral. Esta cuestión es relevante no solo para la integridad de los huesos sino también como prevención del cáncer colorrectal. Altos niveles de consumo de calcio (o leche) no han demostrado mejorar la salud de los huesos significativamente. No obstante, el calcio es esencial en la dieta y puede ser obtenido mediante el consumo de verduras de hoja frondosa (como las espinacas), con las legumbres y con alimentos que aporten calcio enriquecido que no sean productos lácteos.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS:

  • Sugerencia dietética: Limitar o excluir el alcohol puede reducir el riesgo de padecer cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, colon y recto, y pecho.
  • Ventajas: Excluir el alcohol previene inconvenientes asociados, incluso, con un consumo moderado. Entre la lista de inconvenientes figuran: cirrosis y carcinoma hepatocelular, pancreatitis, complicaciones en el embarazo, obesidad, accidentes y suicidio.
  • Desventajas: El consumo moderado del alcohol (máximo de una bebida al día para las mujeres y de dos para los hombres) ha sido asociado con la reducción del riesgo de padecer episodios cardiovasculares y alzheimer. El efecto de la abstinencia de alcohol en esos casos es incierto.

CARNES ROJAS Y PROCESADAS:

  • Sugerencia dietética: Excluir la carne roja y procesada puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y recto.
  • Ventajas: Excluir la carne roja y procesada también puede reducir la posibilidad  de padecer diabetes, hipertensión, derrames cerebrales y enfermedades cardiovasculares.
  • Desventajas: La carne roja es una fuente concentrada de proteínas, hierro y zinc. No obstante, se pueden obtener ingestas adecuadas de estos mismos nutrientes bastante fácilmente en una variedad de dietas vegetarianas.

CARNES COCINADAS A ALTAS TEMPERATURAS:

  • Sugerencia dietética: Excluir carnes asadas, fritas y hervidas puede reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, recto, pecho, próstata, riñón y páncreas. En este contexto, carne se refiere a carnes rojas, avícolas y pescado.
  • Ventajas: Excluir carnes asadas, fritas y hervidas puede reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Desventajas: No hay desventajas en evitar el consumo de carnes cocinadas a altas temperaturas.

PRODUCTOS DE SOJA:

  • Sugerencia dietética: El consumo de productos de soja durante la adolescencia puede reducir el riesgo de padecer cáncer de pecho durante la edad adulta. También puede ayudar a reducir el riesgo de recurrencia y mortalidad en mujeres previamente tratadas de cáncer de pecho.
  • Ventajas: Los productos elaborados a base de soja a menudo sirven como sustitutos de la carne y productos lácteos y pueden, por consiguiente, reducir el riesgo de enfermedades coronarias del corazón. El consumo de productos de soja también ha sido relacionado con la mejora de la salud de los huesos y la reducción del riesgo de fracturas en las mujeres.
  • Desventajas: El consumo en grandes cantidades de concentrados de proteína de soja se asocia en ocasiones con un incremento del factor de crecimiento insulínico tipo 1, un efecto también visto en los productos lácteos, lo que sugiere una preferencia por el consumo de alimentos de soja tradicionales antes que por concentrados de proteína de soja (como pastillas y polvos).

FRUTAS Y VERDURAS:

  • Sugerencia dietética: Enfatizar el consumo de frutas y verduras en la dieta muy probablemente reducirá el riesgo de padecer varios tipos muy comunes de cáncer.
  • Ventajas: Las frutas y verduras tienen efectos saludables más allá de la prevención del cáncer. Un meta-análisis de 12 estudios ha encontrado que comer más de cinco raciones de frutas y verduras a diario reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades coronarias. En general, el consumo de frutas y verduras ha sido relacionado con la reducción del riesgo de padecer un derrame cerebral, hipertensión y diabetes de tipo 2.
  • Desventajas: No hay desventajas para la gente sana en comer más frutas y verduras.

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1.- Joseph F. Gonzales R.D., Neal D. Barnard M.D., David J.A. Jenkins M.D., Ph.D., Amy J. Lanou Ph.D., Brenda Davis R.D., Gordon Saxe M.D., Ph.D. & Susan Levin M.S., R.D. (2014) Applying the Precautionary Principle to Nutrition and Cancer, Journal of the American College of Nutrition, 33:3, 239-246, DOI: 10.1080/07315724.2013.866527

fuente: http://comeronocomer.es/los-consejos/alimentos-que-podrian-ayudar-luchar-contra-el-cancer-segun-un-estudio-que-aplica-el

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Lunes:
1. Press de banca: 4×10
2. Press inclinado mancuerna s: 3×8-12
3. Remo inclinado 90º: 5×5
4. Encogimientos hombros: 2-3×8-12
5. Remo al cuello agarre medio: 2-3×8-12
6. Press francés: 3×8-12
7. Curl con barra: 3×8-12
8. Curl invertido: 2×8-12

Martes:
1. Sentadill a: 5×5 en pirámide 10 en 10 kg.
2. Buenos días: 3×8
3. Pull throught: 3-5×10-12
4. Curl femoral: 2×10-12 y extension es: 2×10-12
4. Prensa inclinada: 3-4×10-12
5. Elevacion es de tronco: 5×10
6. Gemelo de pie y sentado: 5×10-20

Jueves:
1. Press de banca: 5×5
2. Press banca: 5 RM
3. Press militar: 1×5 o 5×5 o 4×10
4. Fondos: 2-3×10
5. Dominadas: 5×10-12
6. Press francés o jalón tríceps en polea: 3×8-12
7. Curl mancuerna s: 3×8-12
8. Curl invertido: 2×8-12

Viernes:
1. Sentadill a o sentadill a frontal: 5×5 o 4×10
2. PM: 3×5 o 1-5 RM
3. Pull throught: 3-5×10-12
4. Curl femoral: 2×10-12
5. Extension es: 2×10-12
6. Hiperextensiones pesadas: 2-3×10-12
7. Elevación de piernas colgado: 5×10
8. Gemelo de pie y sentado: 5×10-20

Después de cada microciclo, descanso 1 semana,en todos.El descanso nunca es demasiado .

ABDOMINAL ES:
2 veces por semana en días alternos (por ejemplo en día 1 y 3 o en día 1 y 4), 2 ejercicio s por día, 4 series por ejercicio a no mas de 15 rep. por serie intentand o meter algo de lastre (peso)

LUMBARES:
2 veces por semana, ejercicio de Hiperexte nsiones o Buenos Días con barra tras nuca, 4 series a no mas de 10 a 15 rep. por serie intentand o meter algo de lastre (peso)

AERÓBICOS:
Opcional, recomenda do hacer al menos 15-20′ al finalizar la sesión de entrenami ento a ritmo moderado.

DESCANSOS ENTRE SERIES:
Entre serie y serie un descanso de1,5 a 2′.

Fuente: Anabolandia.com

HST (que traducido al castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo.

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Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.

Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos se producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).

Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:

El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.

Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 2 será 84 y para el 1 será 80.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.

De esta forma se trabajara con una carga que aumentara en cada entrenamiento para evitar esta adaptación.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Los estudios demuestran que todos los factores de crecimiento alcanzan su pico máximo y descienden a valores normales en solo 48 hs. Esto no significa que la reparación estructural del tejido se ha completado. La investigaciones han demostrado que uno puede entrenar un músculo antes de que la estructura se halla recuperado totalmente y esto no inhibe la habilidad del mismo para continuar recuperándose. HST usa esta evidencia para entrenara cada músculo cada 48 hs. (3 veces por semana) para mantener la actividad anabolica de los músculos alta.

De esta manera uno debe entrenar todo el cuerpo tres veces por semana, para esto se utilizan rutinas de cuerpo entero. Además para mantener el volumen bajo y no perjudicar la recuperación solo se utilizaran ejercicios compuestos y una o dos series por ejercicio. No hay ningún problema en usar una sola serie por ejercicio la evidencia científica no ha encontrado diferencia hipertroficas entre una sola serie y series múltiples.

DESACOSTRUMBRAMIENTO ESTRATEGICO:

En cualquier parte que uno va, uno oye “Cambiar la rutina es la forma para prevenir el estancamiento. Si no crece, cambié la rutina”.
Todos nosotros estamos en el negocio del crecimiento muscular. Desafortunadamente, al cuerpo no le gusta hacer esto. Para el cuerpo le es bastante costoso reparar y producir nuevo tejido muscular. Esto requiere de un poco de proteína y un poco de energía . Así cuando un ejercicio es realizado para que dañe el tejido muscular, además de la respuesta de crecimiento muscular también se vuelve resistente al daño posterior para esa misma carga. Esto se llama el Repeated Bout Effect (Efecto al Ataque Repetido).
Es por esto que las rutinas falla para producir mas crecimiento. También es por esto que HST incorpora carga progresiva.

Como cualquiera le dirá, los programas de fuerza pueden inducir una buena hipertrofia. Como resultado, muchos culturistas adoptan programas de entrenamiento de fuerza como una forma para producir hipertrofia. Aislándolos y entendiendo POR QUÉ ellos causan el crecimiento, usted simplemente puede obviar los trucos neurales que los entrenamientos de fuerza usan para aumentar sus 1RM y saltar directamente a los elementos que causan el crecimiento.

Los programas de fuerza típicamente inducen a las personas a trabajar con un bajo número de repeticiones, a menudo al fallo. Ambos han estado mostrando un incremento en la eficiencia del sistema nervioso para ejecutar movimiento, de esta manera aumentando la fuerza. Así, cuando alguien empieza un programa de entrenamiento de fuerza, inicialmente el o ella ve mucho crecimiento.

Sus músculos no son resistentes a el daño, y en niveles altos de tensión al Repeated Bout Effect le toma un poco disipar el retroimpacto. Siempre y cuando uno continúe haciendo ganancias de fuerza, experimentará un carga progresiva, y verá crecimiento muscular (siempre y cuando este comiendo en exceso). Desafortunadamente, después de un tiempo las ganancias de fuerza avanzaran lentamente, y en este punto los músculos son muy resistentes al daño y simplemente no crecerán.

A estas alturas, las sabidurías convencionales dispondrán que nuestro aprendiz cambié su rutina. Este consejo es un tanto acertado, nuevos ejercicios pueden poner nuevos niveles de tensión en fibras musculares y así producir mas crecimiento. También, un cambio de repeticiones puede estimular nuevo crecimiento, pero SÓLAMENTE si el nuevo rango del repeticiones es más bajo y permite usar más peso, de esta manera se carga el tejido a nuevos niveles.
En lugar de cambiar la rutina, HST propone…el desacostumbramiento estratégico
Antes de cada ciclo, con el propósito de hacer los músculos sensible a los pesos ligeros al comienzo, un período de 9-16 días se quita de todo el entrenamiento. Esto invierte algunos de los efectos del RBE. Permite a los usuarios de HST experimentar rápido y sustentables progresos.

Éste es una de las razones por qué los novatos experimentan grandes ganancias iniciales. Ellos han tenido largos periodos de desacostumbramiento. Los individuos especializados también notan esto; cuando abandonan un entrenamiento por un tiempo experimentan a menudo una renovación de ganancias.

A veces algunos individuos han descubierto esto por accidente. Cuando uno fue obligado a abandonar el gimnasio por un tiempo ya se por falta de tiempo o por vacaciones, cuando vuelve al gimnasio experimenta un gran crecimiento muscular.
Esto es debido a que los músculos se volvieron de nuevo sensibles a pesos ligeros.

P.D.: Para practicantes que hacen menos de dos años que entrenan con 9 días de desacostumbramiento es suficiente, para quienes llevan mas de ese tiempo probablemente les irá mejor con 16 días de descanso.

NEGATIVAS:
En el cuarto bloque (durante la semana 7 y 8) después del bloque de 5 repeticiones se hace un bloque de negativas. Las últimas investigaciones demuestran que el entrenamiento excéntricos es el más efectivo para producir microtraumas, desgraciadamente este tipo de entrenamiento no se puede hacer por un tiempo prolongado porque afecta la habilidad de recuperación, por este motivo HST solo lo utiliza por 2 semanas. Si por algún motivo no puede realizar el entrenamiento excéntrico (por falta de un compañero de entrenamiento, por ejemplo) realice otras dos semanas de 5 repeticiones, el peso usada durante esas dos semanas será el mismo, que el peso utilizado en el entrenamiento 6 del bloque de 5 repeticiones.

También tengan en cuenta que hay ejercicios que pueden hacerse sin ayuda de un compañero. Levantando el peso con las dos manos en la parte concéntrica y bajando con una sola en la parte excéntrica. Lo mismo pasa con las dominadas o los fondos uno puede ayudarse con las piernas durante la parte positiva.

Forma de hacer las negativas: seleccionar un carga la cual será aproximadamente sus 2 RM y haga 1-2 repeticiones concéntricas + 3-4 repeticiones excéntricas para todos los 6 entrenamientos de esta fase. Esto manera es la mas fácil y debe se seguida durante su primera prueba con el programa. La velocidad de la repetición excéntrica debe ser entre 2 y 4 segundos.

VELOCIDAD DE LA REPETICION
Debe ser rápida en la parte concéntrica (positiva) y controlada en la parte excéntrica (negativa). Mas o menos 1-3.

CALENTAMIENTO:
Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.

Continuamos con:
Un calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo bajo y press de pecho el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.
Este calentamiento se hace al principio, durante la rutina no se hace ningún calentamiento. Entonces:

Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.
Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

DESCANSO ENTRE SERIES:
Para las series de 15 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 1 minuto.
Para las series de 10 rep.. el descanso debe ser de aproximadamente 90-120 segundos.
Para las series de 5 rep.. el descanso debe ser de entre 3-5 minutos.

RUTINAS DE CUERPO ENTERO:
En HST se entrena el cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos. Acá hay una lista de los ejercicios que uno puede seleccionar para cada parte corporal:

PIERNAS: sentadilla o prensa y curl femoral
PANTORRILLAS: levantamiento de talones parado
PECHO: press de banca plano, inclinado o declinado
ESPALDA: dominadas en polea o barra (con distintos tipos de agarre) y remo sentado en polea o con barra
HOMBROS: vuelos para la parte posterior y press
BICEPS: cualquier movimiento de curl
TRAPECIOS: encogimientos
TRICEPS: extensión de tríceps en polea o extensión de tríceps sentado en maquina
ABDOMINALES: crunch (con peso) o maquina

NOTA: los abdominales casi no son tenidos en cuenta en las rutinas HST, algunos los entrenan a su gusto y no siguiendo el propio método.

Otra cosa que hay que tener el cuenta es el orden de los ejercicios cuando realizamos una rutina. Los ejercicios deben ser ordenados de mayor a menor es decir del músculo mas grande al mas pequeño. Además los ejercicios deben elegirse en pares de ejercicios que trabajen grupos musculares antagonistas (es decir músculos que trabajen en oposición). Algunos hacen superseries entre músculos antagonistas para ganar tiempo. También si se eligen demasiados ejercicios la rutina se puede dividir en dos mañana y tarde. Como pueden ver HST es un método flexible.

Ejemplo de rutina:
1. Prensa
2. Curl femoral
3. Dominadas en Polea
4. Press de pecho plano
5. Remo Bajo en polea
6. Press de hombro
7. Curl de bíceps
8. Curl de tríceps
9. Levantamiento de pantorrillas
Recuerde que uno también puede usar dos rutinas de cuerpo entero; alternándolas en cada entrenamiento.

Ej.:Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Dominadas en polea o barra
Deltoides Posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

Rutina B
Prensa
Curl femoral
Press de banco inclinado o declinado
Remo bajo
Deltoides posterior
Encogimientos
Bíceps
Tríceps
Pantorrillas

AJUSTES EN LOS PESOS

Esta es una guía de cómo realizar ajuste en los pesos, para evitar el zigzagueo

Como mejorar los ciclo realizando unos pocos ajustes

Un tema común, de preocupación es si el peso al principio del ciclo en las 15s repeticiones es realmente beneficioso.

Hablando en sentido general, una buena medida de la efectividad de su ciclo es la diferencia entre el peso de su 5RM y el peso al principio de sus 15s.

Cuanto mayor sea su diferencia, más efectivo será su ciclo. Aunque usted puede estar preguntándose: ¿Cuan bajo es demasiado bajo?

Generalmente, me gusta mi primer peso en los 15s no sea más bajo que 50% de mi 5RM. Adhiriendo a este principio el peso al comienzo del ciclo de sus 15s será de alrededor del 44% de su 1RM.

Una regla relativamente más estricta es que el peso al principio de cada ciclo (es decir, 15s, 10s, 5s) deba ser igual o mayor que el 70% del peso de la RM de ese ciclo. Esto implica que su primer peso en los 15s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 15RM para cada ejercicio.

Asimismo, su primer peso en el ciclo de 10s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 10RM, y su primer peso en el ciclo de 5s debe ser mayor que aproximadamente 70% del peso de su 5RM. Consideremos un ejemplo para ver cómo estas reglas se aplican para prep.arar su ciclo. Suponga que los pesos para sus 15RM, 10RM, y 5RM de un ejercicio particular es 120, 140, y 160 lbs, respectivamente.
Para hacer más simple este ejemplo, usaremos un incremento de peso de 10 lbs. Usando este incremento de peso y las RMs dadas, los pesos utilizados en cada uno de los ciclos para este ejercicio particular serán los siguientes:

15 70 80 90 100 110 120
10 90 100 110 120 130 140
5′s 110 120 130 140 150 160

Éstos son los pesos obtenidos por cálculo directo sin usar ninguna regla. Mientras hay una diferencia grande entre el primer peso en los 15s, 70 lbs, y los 5RM, 160 lbs, hay también mucha superposición de un ciclo a otro y la primera pareja de pesos en cada ciclo es demasiado bajo. Arreglemos estos problemas.

El problema más fácil para ver es que 70 lbs es menos de 50% de 160 lbs. Así, el primer peso en los 15s es demasiado bajo. ¡Así que, nosotros definitivamente eliminaremos el peso de 70-lb de nuestro ciclo! Ahora, usemos la regla del 70%. Noté que 70% de 120 lbs son 84 lbs, 70% de 140 lbs son 98, y 70% de 160 lbs son 112 lbs, nosotros encontramos fácilmente que el peso del principio en cada ciclo es demasiado bajo.

Después de eliminar todos los pesos que son demasiados bajos, obtenemos el siguiente esquema:

15 90 100 110 120
10 100 110 120 130 140
5′s 120 130 140 150 160

Puesto que nosotros ahora tenemos menos de 6 pesos para cada ciclo, nosotros necesitaremos repetir algunos de los pesos para más de un día de entrenamiento.

El concepto de repetir pesos conduce a otro cosa que parece que causa problemas: el zigzagueo de pesos. Note eso en el ciclo de 10s, los primeros 3 pesos también se usan en ciclo de 15s; y en el ciclo de 5s, los primeros 3 pesos se usan también en el ciclo de 10s. Esta superposición de pesos normalmente es llamada “zigzagueo de pesos” el zigzagueo no hará que un ciclo sea inútil.

Recuerde, que la diferencia entre el peso de su 5RM y el primer peso en el ciclo de las 15s es lo mas importante. Sin embargo, a algunos levantadores no les gusta el zigzagueo. Así que reduzcamos el zig-zag dejando caer los primeros 2 pesos en las 10s y 5s, y entonces repita los pesos más pesados en cada uno de los ciclos. Nuestros pesos son ahora como sigue.

15 90 100 110 110 120 120
10 110 120 130 130 140 140
5′s 130 140 150 150 160 160

Los pesos usados ahora por este ciclo difieren grandemente de los pesos originales obtenidos exclusivamente por cálculo directo. Como usted puede ver, haciendo unos pocos ajuste en sus pesos pueden mejorar la efectividad de sus ciclos.

CANTIDAD DE SERIES POR EJERCICIO
En sitio oficial de HST se recomiendan hacer 2 series por ejercicio durante las 2 semanas de 15s. 2 series por ejercicio durante la primera semana de 10s rep.. y 1 serie durante la segunda semana. 2 series durante la primera semana de 5s rep. y 1 serie durante la segunda semana. Asimismo una persona se siente que es demasiado puede hacer solo una serie por ejercicio siempre.

ENTRENAMIENTO AL FALLO
A pesar que al final de cada bloque parecería que se entrenaría al fallo muscular este no es el caso. Se supone que después de 2 semanas (o 6 entrenamientos) nuestra fuerza a aumentado y el peso que a priori calculamos, ahora podemos ejecutarlo sin llegar al fallo. En caso contrario si uno ve que llegaría al fallo, uno debe abandonar la serie antes de que esto ocurra. HST no es HIT, el entrenamiento al fallo agota al sistema nervioso central y obliga al cuerpo a un tiempo mínimo de recuperación de 4 días. Esto perjudica al entrenamiento HST en el cual una de sus premisas es la frecuencia de 3 veces por semana.

RESUMEN:
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.

Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.

Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)

Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.

Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.

Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series.

vía: bodybuildinglatino.com

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Este es una pregunta muy famosa!!!!Que ejercicios hago en la semana? cuantas veces a la semana trabajo pecho? como cambio mi rutina?  En este articulo voy a dar algunos ejemplos de como distribuir los ejercicios en tus rutinas de entrenamiento. Con sus Ventajas y Desventajas!

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Rutina 1.Ventajas: ningún músculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps

Rutina 2. Ventajas: Quizá que los triceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Espalda-Biceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda.

Lunes: Pecho-Triceps
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Espalda-Biceps
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con más peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 5. Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos.

Lunes: Pecho-Biceps-Triceps
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sóla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps

Rutina 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-Gemelo
Martes: Espalda-Femoral
Miercoles: descanso
Jueves: Hombros-Biceps
Viernes: Cuadriceps-Triceps

Rutina 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles – descanso
Jueves – Cuadriceps-Femoral-Hombros
Viernes – Biceps-Triceps

Rutina 9. Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Cuadriceps-Femoral
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-Espalda
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Gemelos

Rutina 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-Femoral
Martes: Espalda-Hombros
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Gemelos
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por “descanso del fin de semana”. Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-Femoral
Martes: Hombros-Biceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Pecho-Gemelos
Viernes: Espada-Triceps

Rutina 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-Hombros
Martes: Espalda-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Biceps-Triceps

Rutina 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Hombros

Rutina 15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos.

Lunes: Pecho-Biceps
Martes: Hombros-Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Espalda-Triceps

Rutina 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad.

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Hombros
Viernes: Biceps-Triceps

vía: bodybuildinglatino.com

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La práctica regular de ejercicio y la pérdida de grasa contribuyen a ser más saludable, pero no van a generar la definición y tonificación del cuerpo, ya que solo se puede obtener del fomento y la utilización de rutinas de trabajo.

Para las mujeres estas rutinas no van a añadir un aumento importante, ya que les dará un tono físico, que le hará ver y sentir mucho mejor acerca de si misma.

Muchas personas no son conscientes de que comienzan a perder el 1% del total de la masa muscular magra cada año, a partir de sus 20 años. Esto significa que cuando se llega a los 30 años se ha perdido el 10% de su masa muscular, ya que las calorías para apoyar 1 libra de músculo ya no son necesarias por la perdida de musculo entonces co menzamos a ir perdiendo la forma y la definición debido a que comenzamos a perder cierta capacidad para quemar grasa, y algo que puede revertir este proceso es el levantamiento de pesas.

Hay muchos consejos sobre el levantamiento de pesas que pueden ser de utilidad a medida que se comienzan a hacer pesas y entrenamientos de resistencia como parte de un programa de ejercicios.

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Será necesario comprender que después de una intensa sesión de entrenamiento se debe descansar durante un día completo, ya que si continuamente se exige el cuerpo con pesos, sin los intervalos de descansos adecuados, le causará diminutos desgarros en los músculos y ellos necesitaran tiempo para repararse.

Cuando el proceso de regeneración del tejido muscular se produce, este se hace ligeramente más grande y un poco más fuerte.

Los cambios no van a aparecer durante varios meses, pero con cada período de entrenamiento se advertirá la diferencia en cuánto a la facilidad para la realización de las rutinas. Es muy importante mantenerse hidratado durante el trabajo pesado al fin de las rutinas debiendo beber mucha agua.

El trabajo lento y de manera constante permitirá el aumento de la cantidad de peso que se utiliza y siempre con aumento en los pesos de pequeños intervalos.

El Culturismo se impuesto en un lugar cada vez más popular para lograr la pérdida de grasa y un cuerpo sano y ágil, ya que la gente comenzó a darse cuenta de los beneficios del entrenamiento con pesas y de una dieta saludable.

Via| Ezine

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El manguito rotador es un grupo de tendones planos que se unen y que cubren por adelante, atrás y arriba al hombro como una manga de una camisa. Estos tendones son la continuación de unos músculos muy importantes que se originan en el homoplato. Cuando se contraen, estos músculos jalan al tendón del manguito rotador y causan que el hombro rote hacia arriba, adentro o hacia fuera, por eso el nombre “manguito rotador”.El tendón superior del manguito rotador, es del músculo Suraespinatus (Supraespinoso), pasa por debajo del acromion, un hueso en la parte superior del hombro.

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Hay otros dos tendones que forman parte del manguito rotador: el del Infraspinatus (Infraespinoso) y del Teres minor (Redondo menor). Las fuerza musculares y el peso del brazo pueden causar roturas pequeñas en el manguito rotador. En algunas personas, el espacio entre la parte inferior del acromion y la cabeza del humero es muy estrecho. El tendón del manguito rotador y su bursa (como un cojín lubricador) adyacente pueden estar pellizcados cuando se eleva el brazo con la mano hacia delante. Con este pellizcamiento (o impedimento) repetitivo, se pueden inflamar los tendones y la bursa, esto puede ocasionar dolor y se conoce como “síndrome de impedimento”. Cuando el tendón del manguito rotador y su bursa se inflaman por el síndrome de impedimento, el tendón puede sufrir roturas pequeñas donde se inserta al humero. Con impedimento continuo, el tendón se daña progresivamente, hasta que se rompe completamente.

Hay muchos factores que predisponen a desarrollar problemas de impedimento y del manguito rotador. El más frecuente es la forma y el grosor del acromion. Si el acromion tiene una espicula de hueso, es más probable que cause impedimento del manguito rotador cuando el brazo se eleva hacia delante. Las actividades que causan elevación hacia delante del brazo aumentan el riesgo de daño al manguito rotador. Algunas veces, los músculos del hombro pueden estar fuera de balance a causa de una lesión o por atrofia, este inbalance puede causar que el hombro se mueva hacia delante con ciertas actividades y esto puede causar impedimento.

El diagnostico se hace en forma clínica, con una buena historia clínica así como una buena exploración física. Además puede ser necesario tomar radiografías simples y/o una artrografia (una radiografía con medio de contraste en la articulación) o con una resonancia magnética.

El manejo inicial es sintomático, se basa en aliviar el dolor y limitar los movimientos. Posteriormente se inicia un programa de terapia física con ejercicios específicos para fortalecer y aumentar los rangos de movimiento del hombro. Hasta un 90% de los pacientes que llevan acabo el tratamiento conservador adecuadamente se recuperan sin la necesidad de cirugía. Dolor sin mejoría, después de 3 meses de tratamiento conservador, es una de las indicaciones para el tratamiento quirúrgico. Otra de las indicaciones para el tratamiento quirúrgico es la perdida progresiva de la función del hombro.

El tratamiento quirúrgico de una rotura parcial del manguito rotador se puede llevar acabo con una técnica llamada artroscopía. En esta se utilizan incisiones pequeñas para pasar cámaras e instrumento para realizar la reparación del manguito rotador. Se han reportado resultados buenos con esta técnica hasta de un 80%. En casos que el manguito rotador tenga una rotura completa, es necesario realizar una reparación abierta. El regreso a las actividades después de la cirugía es progresivo y se basa en los resultados de la terapia física y la evolución del paciente.

fuente: bodybuildinglatino.com

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Cuando se entrena para tamaño, se alternan fases de acumulación e intensificación.

La periodización ondular se ha mostrado más efectiva que la lineal para promover ganancias de fuerza y tamaño. Consiste en ondular el volumen y la intensidad, subiendo o bajando una u otra, cada 3-4 semanas. El siguiente gráfico ilustra el concepto:

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Como puedes ver, alternamos entre la fase de acumulación (más volumen y menos intensidad) y la fase de intensificación (menos volumen, más intensidad). Cada dos fases (Fase I y II; fase III y IV) progresamos hacia un nivel de intensidad mayor.

También puedes observar, durante la fase de acumulación, el SNC está bajo un stress menor y así no acaba agotado. De esta forma, mientras “machacas” los músculos, el SNC se toma un descanso.

Durante la fase de intensificación ocurre lo contrario: El músculo sufre menos micro traumas, debido a la reducción del volumen, mientras que el SNC se encuentra en la fase dura. Así, durante la fase de intensificación, estimulamos del todo el sistema nervioso mientras los músculos se sobre compensan.

Cuando entrenamos para ganar tamaño es importante un eficiente SNC. Esto es algo que es pasado por alto a menudo por culturistas.

Incluir una semana de descarga:

Después de 3-4 semanas de entrenamiento muy estresante, tómate una semana de descarga. Me gusta dividir el entrenamiento en fases cortas de 3-5 semanas que llamo “bloques”. Un bloque de entrenamiento se refiere a cierto periodo de tiempo donde te centras en un tipo de entrenamiento.

(…) Sobre los bloques:

Tipo 1: Bloque o fase de acumulación: Se caracteriza por un elevado volumen de trabajo y un bajo nivel de intensidad (referido al % del 1RM). La selección de ejercicios es amplia (más ejercicios por grupo muscular) y el número de repeticiones por series es “alto”. El tiempo de descanso entre series se reduce para incrementar la densidad de entrenamiento, y se pueden usar técnicas de entrenamiento como la pre-fatiga, post-fatiga, descendentes, superseries antagónicas, isométricas de 30-45 segundos…

Tipo 2: Bloque o fase de intensificación: Se caracteriza por un alto nivel de intensidad (carga) y un volumen de entrenamiento bajo. Durante este bloque queremos acercarnos al máximo a los rangos de repeticiones de 1-3 y 4-6. La selección de ejercicios es más cerrada, usamos pocos ejercicios (sólo básicos). Ya que realizamos menos ejercicios, aumentamos ligeramente el número de series por ejercicio, reduciendo el número de repeticiones.

El tiempo de descanso entre series se incrementa par conseguir una recuperación neural máxima, y para facilitar los levantamientos pesados. Podemos usar técnicas como “cluster sets” y “extended 5`s” (variantes de descanso-pausa), negativas, e isométricas de máxima intensidad.

La duración más frecuente de los bloques es de 4 semanas para los principiantes e intermedios, y de 3 para los avanzados. La estructura de cada bloque busca incrementar progresivamente la dificultad de la sesión cada semana, y reducir el stress de entrenamiento durante la última semana de cada bloque.

Para incrementar la dificultad de la sesión cada semana, puedes incrementar el número de series o aumentar el peso. Normalmente es mejor el método de progresión volumen/serie. Por ejemplo:

Bloque o fase de acumulación:

Semana 1: 9 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 2: 12 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 3: 15 series totales por grupo muscular; 8-12 reps por serie.

Semana 4: 7 series totales por grupo muscular; 6-8 reps por serie.

Bloque o fase de intensificación:

Semana 1: 6 series totales por grupo muscular ; 4-6 reps por serie.

Semana 2: 9 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 3: 12 series totales por grupo muscular; 4-6 reps por serie.

Semana 4: 6 series totales por grupo muscular;1-3 reps por serie.

Como puedes ver, el número de series se reduce en un 50% durante la última semana, mientras que la intensidad se mantiene o se incrementa. Básicamente descargamos el volumen para lograr una súper compensación metabólica, y que se produzca una adaptación mediante reconstrucción muscular. Es posible seguir levantando el mismo peso por la menor fatiga acumulativa de la sesión.

La semana de descarga es un buen camino para prevenir el sobreentrenamiento sin necesidad de parar de entrenar. Puedes incluso reducir la cantidad de peso que mueves si sientes el SNC agotado. Si ese es el caso, mantén el mismo número de repeticiones por serie, pero reduce la cantidad de peso en un 10-20%.

vía: bodybuildinglatino.com

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Cuando empecé a entrenar, tenía un pensamiento erróneo. Yo no quería entrenar las piernas y tenía todas las excusas al dia: “Yo no quiero que mis piernas tan grandes”, “Yo no Juego deportes, así que no es necesario entrenar las piernas”, y por supuesto, “Las sentadillas son malas para las rodillas.”

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Puro Cuento….

Si su meta es hacer sentadillas o peso muerto con cantidades grandes de peso, aumentar los muslos para una competencia, o simplemente verse bien en el verano, la discusión comienza y termina con un gran conjunto de piernas.

Sólo hay un pequeño problema: la construcción de grandes piernas, fuertes y atléticas es parte de un trabajo muy fuerte! Esa es la verdadera razón de por qué la mayoría de la gente no entrena piernas, o no toman suficientemente en serio entrenamiento de piernas para forjar ruedas de acero.

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En mi opinión no tan humilde, si usted no es serio en su entrenamiento de piernas, no se toma en serio su entrenamiento.

La siguiente rutina, son trucos de pierna de anatomía y entrenamiento. Te ayudará a mejorar tu manera de entrenar. Después de esto, ya no tendrás excusas para evitar hacer piernas.

Lo que usted debe saber sobre la anatomía de las Piernas:

Sé que quieres tener y hablar de piernas grandes, pero vamos a obtener algunos conocimientos básicos, en primer lugar. Hay tres planos de movimiento: el sagital, frontal y transversal. Usted hace ejercicio en el plano sagital cuando se mueve hacia adelante y hacia atrás. Cuando se mueve de lado a lado, usted está en el plano frontal. Cualquier rotación se produce en el plano transversal. Fácil, ¿no?

Podríamos hacer esto mucho más difícil, pero no creo que tenemos que centrarnos en varios movimientos, ocuparnos con movimientos concéntricos vs excéntrico, o preocuparse de estabilizadores frente a los motores primarios.

Para hacerlo más simple, nos vamos a quedar en el plano sagital. Es donde se realizan la mayor parte de su elevación, de todos modos.

Los Glúteos:

Todo el mundo le gusta un buen conjunto de glúteos. A Todos.

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Hay tres músculos glúteos: los glúteos mayores, los glúteos medios y el glúteo menor. El glúteo mayor es importante para la extensión de la cadera, excelente trabajarlos con peso muerto y variaciones de sentadillas.

Los Femorales:

Los femorales o isquiotibiales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento es más que necesario si lo que deseamos es tener unos miembros inferiores fuertes y estéticamente desarrollados.

Como se encuentran en la parte posterior del cuerpo y no es visible a nuestros ojos, excepto en un espejo, con frecuencia no le brindamos la importancia que se merecen, pero si queremos lograr un desarrollo integral de las piernas, debemos considerarlos prioritarios e incluirlos, tal como las sentadillas, en nuestra rutina.

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Para no caer en desequilibrios musculares y que la armonía reine en nuestro cuerpo, es importante prestar atención a los femorales, grandes olvidados que si los entrenamos, permitirán una buena forma en las piernas, unos buenos glúteos y más agilidad así como movilidad a los miembros inferiores.

El grupo muscular está compuesto por tres porciones: el bíceps femoral que consta de dos cabezas (larga y corta) y sirve para flexionar la rodilla y extender la cadera; el semitendinoso y el semimembranoso que agrandan la extensión interna de los femorales y ayudan a girar la rodilla.

Como vemos, su función es de gran importancia, no sólo para grandes atletas, sino para actividades cotidianas. Por ello, podemos comenzar por entrenar esta parte olvidada de las piernas mediante la realización de curl de femorales de pie o acostado o bien, con peso muerto o buenos días.

Siempre es necesario comenzar de a poco para no caer en riesgo de lesiones y contar con el apoyo de un entrenador que supervise y/o dirija el entrenamiento. No olvidando que los femorales existen y su entrenamiento es más que necesario para conseguir unas piernas perfectas y funcionales.

Las Sentadillas:

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Las Sentadillas son los actores importantes en el desarrollo del muslo. No puedo recordar una sola persona en mi vida que tenga un gran conjunto de piernas que no hizo sentadillas alguna vez. Sus músculos cuádriceps son cuatro:

-Crural o Vasto medio: es el más profundo y recubre el fémur.

- Vasto Interno: superficial al músculo Crural.

- Vasto Externo: es el más voluminoso ocupando toda la parte externa.

- Recto Anterior: es el más superficial.

Los aductores:

Los aductores (músculos de la parte interna del muslo) puede ser confuso cuando se trata de entrenamiento porque trabajan mucho en los planos frontal y transversal. Los músculos aductores se dividen en: aductor mayor, aductor corto, sartorio, pectíneo y recto interno.

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Hombres y mujeres prestamos especial atención al trabajo muscular de nuestras piernas, pues los primeros buscan desarrollar el tamaño y fuerza en las mismas, mientras que las mujeres, buscamos firmeza y tonicidad en las extremidades inferiores.

Sin embargo, los aductores son músculos olvidados en el entrenamiento, y solemos centrarnos en el cuádriceps al trabajar las piernas o bien, realizamos ejercicios como sentadillas, zancadas u otros que no influyen específicamente sobre el aductor del muslo, situado en la cara interna del mismo.

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Su función es llevar la pierna hacia el centro del cuerpo, es decir, realizar lo que su nombre indica, por ello, para ejercitarlo debemos hacer este movimiento. Entre los ejercicios útiles para trabajar el aductor del muslo encontramos aquel que se ejecuta en máquina al juntar los muslos, que permite utilizar cargas pesadas así como experimentar una gran congestión muscular, sobre todo, si se realizan series largas.

Otro de los ejercicios comunes es realizar aductores en polea baja, que permite un recorrido de mayor amplitud y se ejecuta de pie, apoyado sobre una pierna, mientras la otra sujeta la polea y se desplaza por delante del cuerpo mientras carga con el peso seleccionado.

También existen opciones más prácticas y sencillas, como los ejercicios tumbados sobre colchonetas, con lastres en los tobillos, los cuales podemos realizan en casa sin necesidad de tener una máquina como las anteriormente dichas.

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Lo importante es recordar que este músculo es de gran importancia, no sólo porque tonifica la cara interna del muslo que frecuentemente resulta afectada por la flaccidez, sino también, porque colabora en la estabilización de la pelvis y reduce el riesgo de sufrir lordosis lumbar, así como otros problemas asociados a la incorrecta posición de la columna.

Olvidar el aductor en nuestra rutina puede reducir la fuerza de las piernas así como predisponer a lesiones, por eso, mejor obtener un desarrollo completo del tren inferior sin olvidar que la parte interna de las piernas también existe.

vía: bodybuildinglatino.com

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El éxito en cualquier deporte requiere muchos factores. Los atletas, profesionales o aficionados, siempre están buscando maneras de mejorar su rendimiento. Los nuevos programas de formación, buena nutrición, suplementos superiores y el método más importante que prefiero que se llama…… CALENTAMIENTO, son vitales para la construcción de un régimen exitoso. Dolor en el hombro, lesión y la cirugía son un problema creciente entre los atletas de hoy.

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Los ATLETAS son más fuertes y entrenan más duro que AÑOS ANTERIORES, por desgracia los PROBLEMAS ya mencionados pueden surgir y descarrilar el entrenamiento. La solución para minimizar estos problemas es CALENTAR. El CALENTAMIENTO es la adición de ejercicios específicos para mejorar la movilidad articular, la flexibilidad muscular y la fuerza, lo que ayuda  al rendimiento general y la prevención de lesiones. La queja más común entre los atletas es el dolor de hombros. Comienza con una leve sensación de molestia, y antes de que te des cuenta, el dolor ha limitado tus entrenamientos, y el rendimiento. Tras un examen de los atletas, el hallazgo objetivo más común es limitado la flexión del hombro y llega detrás de tu espalda, hacia la parte baja de la espalda. Dolor con estos movimientos se reproduce en la parte delantera del hombro. La evaluación de la fuerza del hombro en varias posiciones revela el dolor y la debilidad. Los atletas deben efectuarse una resonancia magnética, si la debilidad es significativa.

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SEIS PASOS QUE NECESITAS HACER SI TIENES UNA LESION TIPICA DE HOMBROS:

MANERA CORRECTA DE MOVER LAS ARTICULACIONES: La elevación incorrecta del atleta, lleva al reclutamiento muscular impropio. La principal causa de la inflamación del hombro es la opresión de la cápsula posterior. La cabeza del húmero no es capaz de sentarse en la cápsula al mover el hombro en varias posiciones. Los tendones del manguito rotador son apretados en este espacio, causando inflamación y posibles espolones óseos. Mi primer tratamiento con atletas después de la evaluación de ellos es la manipulación manual. Esto puede incluir técnicas de tejido profundo de liberación, movilizaciones conjuntas, la manipulación del nervio, y la evaluación de la columna vertebral. Pasando por todas estas técnicas es como poner un botón de reinicio en los músculos y permite que el proceso de curación se produzca.

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MEJORAR LA FLEXIBILIDAD MUSCULAR: El dolor en los músculos se hace más tenso y debilita el hombro, estirando los trapecios superiores, elevadores de la escápula, dorsales, bíceps y los músculos del pecho son importantes. Estas áreas clave permiten el movimiento adecuado de su hombro y hombro al levantar.

FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS DEL MANGUITO ROTADOR: Ahora que los músculos han sido manipulados, estirados y restaurados a su estado normal, el refuerzo puede ser eficaz. Ejercicios del manguito rotador se realizan mediante una banda elástica, cuerdas elásticas, cables y pesas.

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MAQUINAS APROPIADAS: El error número uno y soy testigo con mis atletas es su rutina con ejercicios que involucran presionar. Exprimir los omóplatos juntos de nuevo es tan importante y rara vez se realiza. No hacer esta sencilla maniobra pone toda la presión sobre los deltoides anteriores y aumenta la tensión en los tendones del manguito rotador.

CAMBIOS DE RUTINAS: Los atletas quedan atrapados en las mismas rutinas y nunca cambian sus entrenamientos, las repeticiones y el volumen. Cambiar su rutina, las repeticiones, los ángulos de movimiento y volumen permitirá un óptimo desarrollo físico, el equilibrio muscular y la mejora de la flexibilidad muscular.

SUPLEMENTOS: Los productos son la clave a utilizar a la hra de realizar tus calentamiento y asi evitar lesiones, o si estas lesionado lograr sanar en menor tiempo, como lo  es la Glutamina, BCAA y Beta Alanina. La Glutamina ha sido ampliamente estudiada en los últimos 10 años y ha sido útil en el tratamiento de una enfermedad grave, lesiones, traumatismos, así como la curación de heridas para los pacientes post-operatorias.

También se ha utilizado para el crecimiento muscular, levantamiento de pesas, culturismo y los deportes de resistencia. Según algunos informes, los BCAA actúan como combustible metabólico durante el ejercicio, pero es mejor usar para negar los efectos catabólicos asociados con el entrenamiento extremo. Beta-Alanina es la limitación de velocidad precursor de la carnosina. La suplementación con beta-alanina se ha demostrado que aumenta la concentración de carnosina en los músculos, la disminución de la fatiga en los atletas y el aumento de trabajo muscular total realizado. No todos los suplementos son iguales, te recomiendo productos INFINITE LABS®, AMS y LG SCIENCES, ya que utilizan los mejores ingredientes disponibles, y todos estos ingredientes son probados para trabajar con eficacia.

El Culturista IFBB Pro Joe Palumbo, recientemente tuvo una cirugía bíceps. Joe utiliza todos estos métodos antes de la cirugía y es antes de lo previsto, con su regreso al gimnasio, y más importante volver a los escenarios! Ofrece deportes ejercicios y actividades específicas enfocadas a las necesidades del atleta. La filosofía es simple, prevenir lesiones. La utilización de estos 6 principios mantendrá sus hombros crecimiento y minimizar el dolor y lesiones!

vía: bodybuildinglatino.com

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Dos chicos (o chicas para el caso) puede hacer la misma rutina de fitness exacta con los ejercicios, el mismo número de series, y el mismo número de repeticiones, y aún así tener dos resultados completamente diferentes  en cuanto a resultados positivos (no considerar las diferencias genéticas o anabólicas).

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¿COMO?

“La intensidad es una función de la potencia de un estímulo del sistema nervioso, empleado en el entrenamiento. La Fuerza del estímulo depende de la carga, de la velocidad para realizar el movimiento y de la variación de los intervalos de descanso entre repeticiones. El último, pero no menor, elemento importante de la intensidad es el esfuerzo psicológico que acompaña a un ejercicio. Por ello una repetición máxima (RM) no está determinada solamente por el esfuerzo muscular sino también por el gasto de energía del Sistema Nervioso central (SNC)”. Usted probablemente ha escuchado la frase “usted consigue lo que usted trabajo”, ese es el corazón de la intensidad.

La intensidad es muy difícil de poner en palabras. O lo consigue o no. Según el diccionario, la intensidad es el grado extremo de la resistencia, la fuerza, la energía, o un sentimiento. Una medida de la cantidad de energía transmitida.

Excepcionalmente gran concentración, el poder o la fuerza. La intensidad es todos estos. Todo esto hace una diferencia en sus entrenamientos. La intensidad va de la mano con sobrecarga. Claro, simplemente una sobrecarga de los músculos con más peso aumentará su fuerza y ​​musculatura a un grado.

FORMACION

Entrena intensamente con sobrecarga progresiva y el estrés producido en los músculos de los obligará a adaptarse y crecer más grande y más fuerte. Se crea una cierta sinergia (trabajando bien juntos).

Intensidad implica una cierta conexión mente-cuerpo. Es a la vez físico y mental. Usted, literalmente, tiene que sentirse exigido, sentir el rango de movimiento, y sentir la tensión en los músculos. Suena cursi, pero si usted está haciendo el ejercicio sólo por hacerlo, no verás buenos resultados.

No importa qué ejercicio es que usted está haciendo, se beneficiará si se utiliza la máxima intensidad mientras lo hace. Entre más puedas aprovechar esta intensidad, las ganancias que logres realmente te sorprenderá.

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ESTUDIOS

Estudios anteriores han demostrado que la probabilidad de lesión en el cuerpo se reduce cuando el grado de intensidad se incrementa. Siempre trate de superar. Intentar alcanzar una mayor “INTENSIDAD“. Esto es lo que separa a las modestas ganancias de beneficios inigualables.

El intervalo de repetición más eficaz para la mayoría, si no todos, los ejercicios es 4-a-6 repeticiones. Es mucho más fácil mantener la intensidad máxima de menos repeticiones. Estas ráfagas cortas e intensas de energía con sobrecarga máxima es lo que hará que el crecimiento.

SU ENTRENAMIENTO

Mantener su estrecha entrenamiento de 30-45 minutos le permitirá mantener la máxima intensidad durante todo el ejercicio. Es difícil, si no imposible, de trabajar a cabo con extrema intensidad durante una hora.

Uno o dos grupos musculares por entrenamiento le permitirá centrarse más intensamente en esos grupos. Nunca entrenar todo el cuerpo en una sesión de ejercicios. ¿Cómo se puede mantener la intensidad máxima de esta manera?

El ejercicio intenso afecta significativamente la liberación de hormona de crecimiento y otras hormonas anabólicas (construcción muscular) en el cuerpo. Una vez más, estas ráfagas cortas e intensas de ejercicio son un catalizador para la liberación de la hormona del crecimiento.

Van a haber días que no tengo ganas de ir al gimnasio. A menudo habrá excusas legítimas por las que no debería. Emergencias familiares, una lesión y la enfermedad.

NO HAY EXCUSAS

No entrenar simplemente porque no me da la gana no es excusa. Por supuesto, si usted está cuidando a una lesión o enfermo, quédese en la cama y descanse. Cualquier tipo de actividad física en estas condiciones sería echar para atrás.

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Si usted es un poco cansado o fatigado o ha tenido un mal día en el trabajo, no permita que su mente le permita a su cuerpo saltarse el entrenamiento planificado. No debería ser tan fácil querer sólo para perder un entrenamiento. Si usted está cansado de un largo día de trabajo, muchas veces un buen entrenamiento, intenso es el remedio perfecto para que te sientas mejor.

Un poco de café antes de hacer ejercicio puede darle un impulso extra que se necesita para obtener a través de un entrenamiento.

POTENCIADORES DE ENERGIA ()

He probado muchos “preentrenos” en el mercado, y algunos son muy poderosos, pero no deben utilizarse con regularidad. Trata de forma “natural” su entrenamiento. Es por eso que es importante contar con poderosas razones para querer ir al gimnasio. Usted debe tener una “fuerza motriz” para seguir jugando cuando las cosas se ponen difíciles.

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A partir de ahora, hacer el pacto a sí mismo que todos y cada uno REP, SET y el ejercicio que hagas será con la mayor intensidad. Cuando llega el momento de hacer su juego, todo es negocio. Centrarse en la tarea a mano, moviendo el peso lo más que pueda con tanta energía como sea posible.

Ejercitarse con la intensidad máxima es el factor decisivo entre la obtención de resultados y perdiendo el tiempo.

fuente: bodybuildinglatino.com

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